Alsótest gyakorlatok pilates labdával - videóval!
A core izmokat már sikerült kiégetnünk a pilates labda segítségével egy korábbi videóban, így a holisztikus elv jegyében nem maradhat ki az alsó- és felsőtest izomzata sem. Az alábbi videóban az alsótest, jobban mondva a csípő, comb és lábszár izmaira fogunk nagyobb hangsúlyt fektetni. Természetesen itt sem szabad parkolópályára küldeni a core izmokat, hiszen ugyanúgy szükségünk lesz rájuk a kontrollált és szabályos végrehajtás érdekében.
Olvasási idő: 4 perc
A gyakorlatokat nem szükséges sorrendben végrehajtani, de általánosságban elmondható, hogy ha az azonos területeket megdolgoztató gyakorlatokat egymás után hajtjuk végre, úgy rövidebb idő alatt érhetünk el nagyobb mértékű izomfáradtságot. Kezdőknek mindenképp azt javaslom, hogy egy combizmot célzó gyakorlatot lehetőleg egy lábszárra vagy csípőre ható gyakorlat kövessen. Bár a sorrend tetszőleges, értelemszerűen a bemelegítő gyakorlatot érdemes a fő gyakorlatok előtt végrehajtani.
Alsótest gyakorlatok pilates labdával
A feladatsor 11 gyakorlatból áll, melyek a következők:
Bemelegítés – Csípőfeszítés
- Csípőemelés
- Csípőemelés térdhúzással
- Guggolás
- Rugózó guggolás
- Csípő abdukció
- Kombináció – Guggolás / Kitörés
- Lépés hátra
- Lépés hátra térdhúzással
- Taposás páros lábbal
- Egylábas taposás
- Predator + csípőfeszítés
Az edzésterv kétféleképpen alakulhat:
- Végrehajthatjuk a gyakorlatokat egymás után, megadott ismétlésszámban (a könnyebb gyakorlatokhoz rendeljünk magasabb ismétlésszámot, míg a nehezebbekhez egy végrehajtható alacsonyabbat), és magát a feladatsort ismételjük megadott körben, egyfajta RFT-t formálva (Rounds For Time). Például: RFT x3, azaz 3 körben hajtjuk végre a feladatsort, a 11 gyakorlatot egymás után. (A bemelegítés csak az első kör előtt szükséges, nem kell körönként végrehajtani)
- A második opció, ha a gyakorlatokhoz külön-külön bizonyos sorozatszámot rendelünk. Például meghatározzuk, hogy minden gyakorlatot háromszor fogunk végrehajtani, és addig nem lépünk tovább a következő gyakorlatra, amíg a 3 sorozatot nem teljesítettük.
Mire lehet még használni a pilates labdát?
A pilates labda sokféleképpen használható, és számos egész testet átmozgató gyakorlatot végezhetünk vele. Ilyen lehet a törzsstabilizáció, a láb- és fenékgyakorlatok, mellizomgyakorlatok és a nyújtás is.
Nem hiába használják a sportélet köré szerveződött iparág több területén is: rehabilitáció, prevenció, fitness, pilates, gyógytorna, intim torna, stb. Jelentős teherbírása mellett az anyaghasználat is lehetővé teszi, hogy puha, de csúszásmentes, jól tapadó felületen tudjuk végrehajtani a megadott gyakorlatokat.
Milyen méretű pilates labdát válasszak?
A pilates labdák többféle méretben kaphatóak, a legkisebb labdák átmérőjük 18 cm, közepes méretnek tekinthető a 22-24 cm-es változat, a nagy méretű labdának azt nevezzük, melyek átmérője 26 cm vagy ennél nagyobb. Általánosan elmondható, hogy a legsokoldalúbban használható méret a 22 cm átmérővel rendelkező labda. Léteznek praktikus tárolók is arra az esetre, ha több labdát szeretnénk tárolni.
Hogyan kell felfújni a labdát és mekkorára?
A pilates labdákat a gyári csomagolásban található szívószál segítségével könnyedén fel lehet fújni a kívánt méretre, de célszerű nem teljesen felfújni, hanem kicsit puhábbra, mert így az egyes gyakorlatoknál könnyebben használható a labda.
Érdekelnek a pilates labdák, de bizonytalan vagy? Akkor látogass el budapesti márkaboltunkba, hétfőtől péntekig 8 és 16 óra között. Minden raktáron lévő termékünket ki tudsz próbálni, kollégáink pedig szakmai segítséget nyújtanak neked a választásban.
Címünk: Thera-Team MÁRKABOLT, 1116 Budapest, Hauszmann Alajos utca 4. (Google maps link)
Telefon: +3630474-6055
Mire jó a softball? Milyen gyakorlatok végezhetőek a pilates labdával? Igazán haladó gyakarolatok érdekelnek? Szeretnéd jobban megismerni a pilates labdát? Olvasd el korábbi blog cikkeinket, amikben választ kaphatsz a kérdéseidre! A cikkeket itt éred el:
- Otthoni edzés pilates labdával - Szalka Andival
- 5 tény a pilatesről
- Core gyakorlatok pilates labdával - videóval
Olvasnál még a szerzőtől? Olvasnál még a témában? Összegyűjtöttük Szabó Eszter Réka korábbi cikkeit:
- Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
- 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
- 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
- 13 powerband gyakorlat haladóknak
- Powerband (gumipánt) - core edzés - videóval
- Powerband (gumipánt) - gyakorlatok alsó végtagra - videóval
- Powerband (gumipánt) - gyakorlatok felsőtestre - videóval
- Gumiszalagos edzésterv készítése holisztikus koncepcióval (videó),
- Nyújtás gumiszalaggal - 18 gyakorlattal
- Gumiszalagos gyakorlatok kiegészítőkkel - videó
A szerzőről:
Szabó Eszter Réka
Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:
E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/
Szabó Eszter Réka
