Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Elfogadom
Termékek Menü

Nyújtás gumiszalaggal - 18 gyakorlattal

Szabó Eszter Réka - személyi edző
2022. 11. 03. 13:54:00
Nyújtás gumiszalaggal - 18 gyakorlattal

A nyújtás már több kontextusban is előkerült a blogbejegyzésekben, így a fontosságáról és pozitív hatásairól csak címszavakban beszélünk. A jelenlegi témánkban inkább arra összpontosítunk, hogy bemutassuk, hogyan tudjuk színesebbé tenni, fokozni, vagy épp megkönnyíteni ezt a folyamatot a gumiszalagok segítségével, ugyanis ebben is nagy segítségünkre szolgálhat az eszköz.

Olvasási idő: 6 perc

A nyújtás előnyei

Tehát a nyújtás jótékony hatásairól általánosságban:

  • Ezzel készítjük fel testünket és elménket az elkövetkezendő terhelésre
  • Csökkenthetjük a sérülések kockázatát vagy mértékét
  • Javítja az ízületek mozgástartományát
  • Hozzájárul a stressz csökkentéséhez
  • Javítja az izomszövet anyagcseréjét, a salakanyagok felszívódását
  • Segítségével megelőzhetők az időskori degeneratív funkcióvesztést
  • Hozzájárul a helyes testtartás kialakításához, megőrzéséhez
  • A rugalmas izomzat jobban terhelhető, nagyobb erőkifejtésre képes
  • Gyorsítja az edzés utáni regenerációt

Nyújtás gumiszalaggal, de hogyan?

És miért fontos nekünk ebben a folyamatban a gumiszalag? Egyrészt elősegítheti a progressziót, így lépcsőről lépcsőre, vagy ha úgy tetszik, milliméterről milliméterre haladhatunk a kitűzött célunk felé, legyen az egy állásból előre hajlás, ahol a földet szeretnénk az ujjainkkal megérinteni, vagy haladók számára akár a spárga végrehajtása. Tehát nem csak a fiziológiás mozgástartományunk visszanyerésére alkalmazható, hanem a tartomány növelésére is. Fontos azonban betartani a progresszió elvét, ne egy nap alatt akarjuk megváltani a világot, mert az előbb vagy utóbb (inkább előbb) sérüléshez fog vezetni.

Testépítéssel foglalkozó, de keveset (vagy egyáltalán nem nyújtó) ismerőseimet szokott beválni az az általános érvényű motiváció, miszerint a nyújtással az edzésekben megfáradt izmainkat ismét optimális állapotba hozhatjuk, amivel növelhető a teljesítmény is (nyújtás nélkül az izmok megrövidülnek, feszessé és görcsössé válnak, ez korlátozza az ízületi mozgást és az izommunka hatékonyságát, ezáltal csökken a teljesítmény). A kulcsszó tehát a teljesítmény növelése, és ezért megéri időt áldozniuk a nyújtásra, mivel még mindig ez az egyik legolcsóbb módja a fejlődés katalizálására. A lényeg a rendszeresség, ehhez pedig szükség van valamire, ami motivál és egy célra, amit el akarunk érni. Mindenkinek magának kell megkeresnie ezeket.

Nyújtó gyakorlatok gumiszalaggal

A cikkben bemutatott gyakorlatokhoz a TheraBand gumiszalagokat ajánljuk. Szabó Eszter Réka személyi bizonyos gyakorlatoknál a TheraBand powerband szalagot használja, mely egy folytonos, kör alakú gumiszalag.

Nyújtó gyakorlatok:

  • Mellkas nyitás
  • Tricepsz nyújtás
  • Váll nyújtás test előtt
  • Trapéz és rombuszizmok nyújtása állásból domborítás
  • Váll és mellizmok nyújtása állva oldalanként
  • Combhajlító nyújtás ülve egy lábbal
  • Combhajlító nyújtás ülve páros lábbal
  • Terpesz ülve + nyújtás oldalra
  • Combfeszítő nyújtás fekve egy lábbal
  • Hátsó lánc nyújtás egy lábbal
  • Hátsó lánc nyújtás páros lábbal + vádli
  • TFL (tensor fasciae latae) nyújtás egy lábbal
  • Oldalsó lánc nyújtva állva
  • Állásból előre hajlás + haladó (felső talppárnát alátámasztva)
  • Váll mobilizáció páros karral előre-hátra
  • Váll mobilizáció törzsdöntésben
  • Váll mobilizáció egy karral
  • Pillangó ülés

Mellkas nyújtás gumiszalaggal

Tricepsz nyújtás powerband szalaggal (balra) és gumiszalaggal (jobbra)

Váll nyújtás test előtt powerband szalaggal

Trapéz és rombuszizomok nyújtása állásból domborítással powerband szalaggal

Váll és mellizmok nyújtás állva oldalnként powerband szalaggal

Combhajlító nyújtása ülve egy lábbal powerband szalaggal

Combhajlító nyújtása ülve páros lábbal powerband szalaggal

Terpesz ülve, nyújtás oldalra powerband szalaggal

Combfeszítő nyújtása fekve egy lábbal powerband szalaggal

Hátsó lánc nyújtása egy lábbal powerband szalaggal

Hátsó lánc nyújtása páros lábbal és vádli nyújtás powerband szalaggal

TFL (tensor fasciae latae) nyújtás egy lábbal powerband szalaggal

Oldalsó lánc nyújtás állva powerband szalaggal

Állásból előre hajlás gumiszalaggal, haladó szinte felső talppárnát alátámasztva (jobbra)

Váll mobilizáció páros karral előre-hátra, gumiszalaggal

Váll mobilizáció törzsdöntésben gumiszalaggal

Váll mobilizáció egy karral powerband szalaggal

Pillangó ülés powerband szalaggal

Olvasnál még a témában? Összegyűjtöttük neked korább blog cikkeinket a témában.

Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:

 

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Tel.: 06704107528
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka

 

 

 

 

Keresés