23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
Szabó Eszter Réka - személyi edző
2021. 03. 09. 12:22:00
A gumiszalaggal számtalan gyakorlat végezhető, cikkünkben Szabó Eszter Réka személyi edző segítségével megmutatjuk, hogy milyen edzések is végezhetők a gumiszalaggal. Még csak most ismerkednél a gumiszalaggal? Hetente többször is csinálsz gumiszalagos edzést? Nem számít, hogy milyen szinten vagy. Ebben a cikkünkben 23 otthon is elvégezhető gumiszalagos gyakorlatot ismerhetsz meg.
Olvasási idő: 8 perc
Több eszköz mellett a gumiszalagokat is leginkább azért szeretjük, mert könnyen személyre szabható, kis helyen is elfér, ráadásul könnyen és kedvező áron beszerezhető. Akkor sem okoz gondot az otthoni tárolása, ha több különböző ellenállású változattal szeretnénk kiegészíteni az edzéseinket. Webshopunk kínálatában megtalálod a cikkben is szereplő TheraBand fitness gumiszalagot, amit ide kattintva tudsz megvásárolni.
Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!
Erősítő gumiszalag
A gumiszalag felhasználási lehetőségeinek módja és száma végtelen, alkalmazhatjuk rehabilitációs vagy prevenciós céllal, de akár erőfejlesztésre vagy a robbanékonyság növelésére. A gumiszalagos gyakorlatok keresztedzésként is beépíthetők más sportágak mellé, vagy beiktathatjuk őket a már meglévő edzéstervünkbe kiegészítésképp a gyakorlatok között.
Az edzés során a gumiszalag kifeszítése által létrejött ellenállást igyekszik az izomzat legyőzni, ezt rezisztenciaedzésnek nevezzük. Az ellenállást növelhetjük a szalag fokozottabb megfeszítésével, vagy végső esetben egy nagyobb ellenállású gumiszalaggal, ha a kezdeti eszköz már nem jelent kihívást és nem érjük el vele a kívánt edzéshatást. A gyakorlatok megválasztásakor mindenképp figyelembe kell venni a sportoló edzettségi szintjét és az egyéni célokat.
Mint tudjuk, a nyári forma kialakításához nem elég 2 hét, tehát a tavasz beköszöntével érdemes elkezdeni valamilyen intenzív mozgásformát. Segítünk elérni a kívánt eredményt, a következő kezdő és középhaladó gyakorlatok az egész testet átmozgatják.
Gumiszalag gyakorlatok - kezdőknek
Láb:
- Guggolás + lábemelés oldalra
- Hát egyenes, térdek kifelé néznek, has és fenék feszít
- Csípőemelés (páros lábbal)
- Has és fenék feszít, a talp teljes felületével támaszkodunk a talajon
- Kitörés
- A törzzsel nem dőlünk előre, igyekszünk megtartani a talajra merőleges pozíciót
Guggolás és lábemelés oldalra - 1.
Guggolás és lábemelés oldalra - 2.
Guggolás és lábemelés oldalra - 3.
Csípőemelés (páros lábbal) - 1.
Csípőemelés (páros lábbal) - 2.
Kitörés - 1.
Kitörés - 2.
Hát:
- Evezés ülve
- Hát egyenes, lapockák zárnak
- Lapocka zárás (szalag test előtt, karok mellső középtartásból oldalsó középtartásba)
- A lapockákat koncentráltan zárjuk, karok enyhén hajlítva
Evezés ülve - 1.
Evezés ülve - 2.
Lapocka zárás - 1.
Lapocka zárás - 2.
Mell:
- Fekvenyomás
- Lábak felhúzva, derekat a talajba préseljük
- Tárogatás
- Karok enyhén hajlítva, lábak felhúzva, derekat a talajba préseljük
Fekvenyomás - 1.
Fekvenyomás - 2.
Tárogatás - 1.
Tárogatás - 2.
Váll:
- Oldalemelés
- Karok enyhén hajlítva, könyökök nem lógnak, a törzs stabil
- Állig húzás
- Stabil törzs, has és fenék feszít, könyököket vállmagasságig emeljük
Oldalemelés - 1.
Oldalemelés - 2.
Állig húzás - 1.
Állig húzás - 2.
Kar:
- Bicepsz
- Stabil törzs, felkar fixált pozícióban
- Tricepsz
- Stabil törzs, felkar fixált pozícióban
Bicepsz - 1.
Bicepsz - 2.
Tricepsz - 1.
Tricepsz - 2.
Has:
- Hasprés (lábak megemelve, térd derékszögben, kezekben a szalag vállszéles tartásban a combnak szorítva és így ülünk fel)
- Derék a talajba préselve, lábak felhúzva, talpak a talajon
Hasprés - 1.
Hasprés - 2.
Gumiszalag gyakorlatok - középhaladóknak
Láb
- Egylábas csípőemelés (szalag a kinyújtott lábon, talpon)
- Felső láb nyújtva, lábfej pipál, has és fenék feszít
- Combtávolítás
- Felső láb enyhén hajlítva, lábfej pipál, fenék feszít
- Szamár rúgás
- Nagymértékű homorítás elkerülése
Egylábas csípőemelés - 1.
Egylábas csípőemelés - 2.
Combtávolítás - 1.
Combtávolítás - 2.
Szamár rúgás - 1.
Szamár rúgás - 2.
Hát:
- Egykezes evezés
- Hát egyenes, lapockák zárnak
- Törzsdöntésben lapockazárás
- Karok enyhén hajlítva, hát egyenes, lapockák zárnak
Egykezes evezés - 1.
Egykezes evezés - 2.
Törzsdöntésben lapockazárás - 1.
Törzsdöntésben lapockazárás - 2.
Mell:
- Fekvőtámasz
- Has és fenék feszít
Fekvőtámasz - 1.
Fekvőtámasz - 2.
Fekvőtámasz - 1.
Fekvőtámasz - 2.
Váll:
- Előre emelés térdelve
- Törzs stabil, karok enyhén hajlítva
- Vállból nyomás
- Kiinduló helyzetben a könyökök derékszöget zárnak be
Előre emelés térdelve - 1.
Előre emelés térdelve - 2.
Vállból nyomás - 1.
Vállból nyomás - 2.
Kar:
- Tricepsz lórúgás
- Felkar fix, törzs stabil
- Koncentrált bicepsz
- Stabil támasztó láb, hát egyenes, felkar fix
Lórúgás - 1.
Lórúgás - 2.
Koncentrált bicepsz - 1.
Koncentrált bicepsz - 2.
Has:
- Russian twist
- Kiinduló helyzet lebegő ülésben, a karok mozgását a tekintettel lekövetjük
Russian twist - 1.
Russian twist - 2.
Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:
- Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
- Súlyzó körkép
- Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
- Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
- A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
Olvasnál még gumiszalag témában? Olvasd el korábbi blog bejegyzéseinket:
- Hatékony edzés az otthonodban gumiszalaggal
- 3+1 gyakorlat a felsőtest edzésére futás után
- 5 hiba, amit ne kövess el gumiszalagos edzés közben
- Kisokos TheraBand gumiszalaghoz és gumiszalag hurokhoz 2+2 gyakorlattal
- Hogyan tudod a gumiszalagos edzéseket még hatékonyabbá tenni?
- 3+1 hatékony otthoni bicepsz edzés férfiaknak
- 5 gyakorlat gumiszalaggal a szép és izmos felsőtestért
- 3+1 szuper popsi formáló gyakorlat gumiszalaggal
- 5+1 otthon is elvégezhető gyakorlat gumiszalaggal
- 10+1 érv, hogy miért a TheraBand gumiszalagot válaszd
- Nyújtás gumiszalaggal - 18 gyakorlat
- Gumiszalagos gyakorlatok kiegészítőkkel - videóval
- Gumiszalagok összehasonlítása - videóval
A szerzőről:
Szabó Eszter Réka
Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:
E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/
Szabó Eszter Réka
Kapcsolódó termékek
Raktáron
12.070 Ft
9.990 Ft
-2.080 Ft
-17%
Raktáron
13.670 Ft
10.999 Ft
-2.671 Ft
-20%
Raktáron
21.070 Ft
16.999 Ft
-4.071 Ft
-19%
Kapcsolódó tartalmak