Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, gyorsan fusd át a rövid tartalomjegyzéket:

• Mi az a kettlebell?
• Mi az a kézi súlyzó?
• Mi a különbség a kettlebell és a kézi súlyzó között?
• Miért más kettlebellel edzeni, mint kézi súlyzóval?
• 3 gyakorlat, melyet kettlebellel és kézi súlyzóval is elvégezhetsz

A súlyzók sokrétű felhasználásuknak köszönhetően régóta kiemelt helyet kapnak az edzőtermi és az otthoni edzések során. A súlyzókkal végzett edzések egyik legnagyobb pozitívuma, hogy célzottan tudod formálni a tested. Egyik edzésforma sem olyan hatékony egy-egy izom fejlesztésére és formálására, mint a súlyzókkal végzett edzés. Ezen kívül a súlyzós edzések mellett szól az is, hogy ha ezt az edzésformát választod, akkor az otthonodat sem kell elhagynod ahhoz, hogy karbantartsd a tested és megőrizd, vagy épp elérd az ideális alakod. A súlyzós edzés mindezek mellett felgyorsítja a zsírégetést, ideális alakot formál és segít megtartani azt, erősíti a szívet és fokozza a vérkeringést. A súlyzós edzés férfiak és nők számára is kiváló választás lehet. A könnyebb súly azoknak a hölgyeknek lehet ideális választás, akik formásabbá szeretnék tenni a testüket, míg a nehezebb súlyok azoknak a  férfiaknak felelnek meg inkább, akik növelni akarják az izomtömegüket és az erejüket.

Ha súlyzós edzésről van szó, akkor a kézi súlyzó és a kettlebell a két legnépszerűbb és leghatékonyabb eszköz arra, hogy formáld a tested. Bár mindkét eszköz ugyan azt a végcél szolgálja – erősebbé, egészségesebbé és fittebbé tesz – használatukkal eltérő módon érheted el ezeket az eredményeket. Azért, hogy könnyebben tudj választani a két eszköz között mostani cikkünkben, igyekszünk bemutatni neked a két eszköz közötti legnagyobb különbségeket és persze hasonlóságokat és a cikkben mutatunk neked néhány eszköz specifikus gyakorlatot is! Ahhoz, hogy igazán jól tudj választani a két eszköz között, érdemes megismerned őket egy kicsit közelebbről, így kezdjük is ezzel!

Mi az a kettlebell?

A kettlebell tulajdonképpen egy fogantyúval ellátott ágyúgolyóhoz hasonlító, harang alakú súlyzó, melyet girja vagy harangsúly néven is ismerhetsz.  Egy kifejezetten egyszerű, mégis hatékony eszköz, amitől nem csak a bicepszed fog fejlődni, hanem az egész tested is!

A kettlebell súlyzók a testedzés egyik legintenzívebb formáját teszik lehetővé, így zsírégetésben verhetetlenek! Gyakorlatilag bármilyen testmozgáshoz használható legyen szó fitneszről, erőnléti edzésről, testépítésről vagy csak egy egyszerű bemelegítésről. A kettlebellnek számtalan pozitív hatása van, így többek között:

• egyszerre fejt ki aerob és anaerob hatást az edzések során, ezzel növelve az izomerőt
• karban tartja a keringésed
• javítja a stabilitásod és az állóképességed
• fejleszti a mozgáskoordinációd, a koncentrációs készséged és az egyensúlyod
• erősíti –az egyébként nehezen edzhető – mély izmokat, a törzset, a gerinc környéki, valamint a has és csípő izmokat
• gerincproblémákra is jó megoldás lehet, hiszen erősíti a törzsizmokat
• hihetetlenül hatékony zsírégető hatása van, így már néhány hét után láthatod a testeden a pozitív változásokat
• egyszerre égeti a zsírt és építi az izmokat, hiszen használata alkalmas intenzív kardió és erősítő edzésekre egyaránt
• otthon is használhatod 

Az eszköz súlypontja nem a fogantyú közepén található, hanem attól függően változik, hogy éppen milyen gyakorlatra használod a súlyzót. Ez teszi olyan hihetetlenül sokoldalúvá! A gömbsúlyzóval akár egy egész testet megmozgató gyakorlatsort is végigcsinálhatsz, ami többek között az előbb említett váltakozó súlypontnak köszönhető. Főleg a központi izmok és a vállak erősíthetőek vele, de a gömbsúlyzózás javítja a test stabilitását is. Természetesen, mint minden más gyakorlatnál, a gömbsúlyzózásnál is ügyelned kell a megfelelő testtartásra, hiszen csak így biztosíthatod, hogy a lehető leghatékonyabban erősítsd izmaidat és elkerüld a baleseteket is.

A kettlebell használatából az élsportolók ugyan úgy profitálhatnak, mint az ülőmunkát végzők, de a rehabilitációban is helyet kap, hiszen a rehabilitációs folyamatba beépítve hatékony eredményeket érhetsz el vele, ha hát, váll vagy derékbántalmak gyötörnek!

Épp az ideális kettlebellt keresed? Itt megtalálod! --> Kettlebellek

A kettlebell, korábban említett súlyponti sajátossága miatt néhány gyakorlatban egyeduralkodóvá vált. Ezek az ún. ballisztikus gyakorlatok, melyek során nem a súlyzó folyamatos, lassú kontrollálása a lényeg, mint a statikus gyakorlatoknál (nyomások, guggolás, húzások, stb.), hanem a súly gyorsítása. Ennek célja az erőfejlesztés, minden egyes ismétlésnél a minél erőteljesebb gyorsításra törekszünk, ezáltal drasztikusan növelve a kifejtett erőt. Az egyik legnépszerűbb kettlebellel elvégezhető ballisztikus gyakorlat az úgynevezett swing vagy lendítés, melyet a következőképpen végezhetsz el:

"Swing"

• Állj csípőszélességnél nagyobb terpeszbe úgy, hogy a kettlebell előtted van a földön. A golyót úgy helyezd el, hogy az a két lábfejeddel egy háromszöget alkosson.
• Nyújtott karral és egyenes háttal fogd meg a kettlebellt, és enyhén hajlított térdekkel lendítsd azt a lábaid közé, majd onnan csípőből előre felfelé, úgy hogy az eszközt nagyjából a szemed magasságáig emeld.
• Ismételd meg a mozdulatsort többször is.

Fontos, hogy a kezeid és a hátad a gyakorlat teljes ideje alatt egyenesek legyenek, és ne vállból húzd fel a súlyt, hanem csípőből lökd. Ezen túl figyelj rá oda, hogy amikor felemeled a golyót, akkor ne dőlj se előre se hátra.

Mi az a kézi súlyzó?

A kézi súlyzót mindenki ismeri, aki legalább már egyszer edzésre adta a fejét. Ez az egyik leghasznosabb otthoni sporteszköz, amit csak beszerezhetsz. Ha ez megvan, az edzéseid innentől sokkal hatékonyabbak lehetnek, mintha csak saját súllyal edzenél. Kézi súlyzós edzésekkel majdnem kétszer annyi kalóriát tudsz elégetni 10 perc alatt mintha súlyzó nélkül végeznéd az edzéseket, ráadásul izmaid is szebben fognak fejlődni.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok kiválóak az izomzat erősítésére, fokozzák az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát, növelik az állóképességet vagy épp a robbanékonyságot, valamint nagyszerű kiegészítői egy sérülés utáni rehabilitációs folyamatnak is. A súlyzó használata jelentősen növelheti az edzések intenzitását, így gyorsabban érhetsz el látványos eredményeket. Mindezeken túl a súlyzós edzés egyenlő terhelést biztosít a test mindkét oldalának. Komplex felhasználhatósága miatt emelő, húzó, toló és cipelő gyakorlatokra egyaránt alkalmas. Ha kezdőként vagy újrakezdőként vágsz bele a kézi súlyzós edzésekben, akkor olyan súlyzókat válassz, amelyekkel egy gyakorlatot 15-20 alkalommal tudsz  elvégezni, és legalább 2 sorozatot tudsz vele csinálni. Ez általában nőknél 0,5 – 3 kg, míg férfiaknál ez kezdésként 3-7 kg is lehet. Ha a kézi súlyzók mellett teszed le a voksod, akkor érdemes különböző nehézségű súlyzókat beszerezni, hiszen más-más izomcsoportjaid erőnléte és teljesítőképessége különböző lehet. A mell- és hátizmok erősítését például nehezebb súlyzóval is végezheted, mint a bicepszét vagy a tricepszét.

Kézi súlyzót keresel? Itt megtalálod a nálunk elérhetőeket --> Kézi súlyzók

Milyen gyakorlatot végezhetsz el egy kézi súlyzóval, amit egy kettlebbellel nem, vagy csak nehézkesen? Például az egyszerű karhajlítást! Ha ezt a gyakorlatot kettlebellel szeretnéd elvégezni, akkor gyorsan rájönnél, hogy a kettlebell fogása alkalmatlan erre a gyakorlatra. Hogyan végezd helyesen a kézi súlyzós karhajlítást? Mutatjuk!

Kézi súlyzós karhajlítás

• Állj váll széles terpeszbe, és fogj mindkét kezedbe egy-egy kézi súlyzót úgy, hogy a tenyereid kifelé nézzenek.
• Lassan emeld fel mindkét kezed egészen a vállad magasságáig úgy, hogy közben a felkarod végig a tested mellett tartod.
• Ezután engedd vissza a kezed a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot edzettségi szintedtől függően 15-20 ismétléssel 2-3 körben!

Fontos, hogy a gyakorlat során ne lendületből végezd el a feladatot, és figyelj rá oda, hogy megtaláld a megfelelő „emelő-visszaengedő” ritmust, és attól ne térj el!

Mi a különbség a kettlebell és a kézi súlyzó között?

Az egyik legszembetűnőbb különbséget az eszközök kialakítása adja. A kézi súlyzó legtöbb esetben úgy néz ki, hogy a középen van egy egyenes markolat, aminek a végén – általában – két kör vagy gömb alakú súly helyezkedik el. Ennek a kialakításnak köszönhetően a kézi súlyzónak van egy természetes egyensúlya, ami megkönnyíti a különböző gyakorlatok kivitelezését. Méretük és kialakításuk miatt a kézi súlyzókat csak egy kézzel tudod megfogni, így külön-külön tudod megdolgoztatni a jobb és a bal oldalt. A kettlebell formája igen jellegzetes. Egy harangra hasonlít, amin egy fogantyú található.  A fogantyúnak köszönhetően a kettlebell kényelmesebb fogást biztosít, azonban, mivel a fogantyú a gömb tetején helyezkedik el és általában kisebb, mint maga a gömb, ezért kevésbé jó az egyensúlya, mint a kézi súlyzónak. Emiatt a kettlebell használata nagyobb összpontosítást és odafigyelést igényel. A fogantyús kialakításnak köszönhetően a kettlebell több különféle fogást tesz lehetővé, így egy és két kézzel is könnyen meg tudod fogni a gyakorlatok elvégzése alatt.

A kézi súlyzók fogantyúja sok esetben enyhén bordázott, aminek köszönhetően jobb fogást érhetsz el. Ennek köszönhetően ha egyszer megfogtad az eszközt, akkor az biztosan nem csúszik ki a kezedből az edzés során.  A kettlebellt viszont ballisztikus gyakorlat elvégzésre tervezték. Az ilyen gyakorlatok elvégzése során fontos, hogy a fogantyú simább legyen azért, hogy a gyakorlatok kivitelezése alatt a kettlebell akár át is tudjon fordulni a kezedben. Természetesen a legtöbb esetben van egy nagyon minimális bordázottság, ami egy kis tapadást biztosít, de sokkal kisebb a bordázottság mértéke, mint egy kézi súlyzó esetében.

Végül de nem utolsó sorban, a kézi súlyzó egy-egy izomcsoport erősítését szolgálja, míg a kettlebell használata során a teljes tested dolgozik, így több izomcsoport együttes munkájára van szükséged ahhoz, hogy megfelelően elvégezd a különböző kettlebelles gyakorlatokat. 

Miért más kettlebellel edzeni, mint kézi súlyzóval?

Ahogy azt már említettük az eszköz súlypontja nem a fogantyú közepén található, hanem attól függően változik, hogy éppen milyen gyakorlatra használod a harangsúlyt. Ez teszi olyan hihetetlenül sokoldalúvá! Az egykezes vagy kétkezes súlyzókkal ellentétben a kettlebell fogása nem a tengelyen történik, hanem messze a súlyzó középpontjától, így már a súly helyes megtartása is összpontosítást és koordinálást igényel. Emiatt egyszerre több izomcsoportot is megmozgathatsz, így az egész tested egyszerre fejlődik a gömbsúlyos edzéseid során. A kettlebellel ellentétben a hagyományos súlyzók súlypontja pontosan a fogantyúra esik. Ebből adódóan, ha először használsz kettlebellt, akkor a puszta tartása is koncentrációt és koordinációt igényel. A kettlebell egyik nagy előnye, hogy ballisztikus gyakorlatok végezhetőek vele, magas ismétlésszámban. Ilyenek pl. a szakítás és a lendítés. Ezek kiválóan fejlesztik az erőt és az állóképességet, fokozzák a test együttes erejét, számos izomcsoportot megmozgatva. Mivel a kettlebell fix súly, az ellenállás fokozatos növelése nehezebb, mint a kézi súlyzók esetében. Nincsenek állítható tárcsák, melyek segítségével fokozatosan növelhetjük a súlyt. Fontos azt is tudnod, hogy egy adott kettlebellt nem tudsz teljesen „kinőni” még akkor sem, ha már úgy érzed, hogy hozzá erősödtél. Ilyenkor érdemes más gyakorlatokat végezned vele, magasabb ismétlésszám mellett. 

3 gyakorlat, melyet kettlebellel és kézi súlyzóval is elvégezhetsz

Persze vannak kifejezetten kézi súlyzó és kettlebell specifikus gyakorlatok – ahogy azt fentebb is láthattad - melyek csak ezzel vagy csak azzal az eszközzel végezhetsz el hatékonyan. De van jó néhány olyan gyakorlat, melynél mindkét eszközt hatékonyan tudod használni. Ilyen például a guggolás, az úgynevezett evezés vagy épp az orosz twist. Mutatjuk ezeket a gyakorlatokat is!

1. feladat - guggolás

• Állj váll széles terpeszbe és fogd meg a kettlebellt fejjel lefelé a mellkasod magasságában, ahogy azt a képen is látod.
• Lassan guggolj le, majd állj fel.
• Edzettségi szintedtől függően 10-15 alkalommal, 2-3 körben ismételd meg a guggolást.

A gyakorlat során figyelj rá oda, hogy a kettlebell végig a mellkasod előtt maradjon, és a guggolás során a térdeid ne menjenek a lábfejed vonala elé, valamint a hátad végig egyenes legyen és ne dőlj előre.

2. feladat - orosz twist

• Ülj le a földre és vegyél a kezedbe egy súlyzót.
• Húzd fel a térdeidet és közben lassan fordítsd el a felsőtested a jobb, majd a bal oldalra, ahogy azt a képen is látod.
• Edzettségi szintedtől függően 15-20 alkalommal, 2-3 körben ismételd meg a feladatot.

3. feladat – evezés

• Állj váll széles terpeszbe vagy állj támadóállásba (egyik lábaddal lépj hátra) és döntsd előre a törzsed. Bármelyik kezdő pozíciót is választottad, az egyik kezeddel támaszkodj meg  combodon a másikkal pedig emeld fel a kettlebellt a talajról.
• Húzd fel a kettlebellt egészen addig, amíg a könyöködet teljesen be nem hajlítod, majd lassan engedd vissza a kezed addig, amíg az teljesen egyenes nem lesz.
• Ismételd meg a mozdulatsort többször is, majd jöhet a másik kéz.
• Edzettségi szintedtől függően 10-20 ismétléssel végezd el a gyakorlatot mindkét oldalra 2-3 körben.  

Figyelj rá, hogy gyakorlat során a karjaidat közel vezesd a testedhez, mintha a könyöködet felfelé emelnéd, valamint a hasizmaid végig legyenek megfeszítve és a hátad végig egyenes legyen a gyakorlat elvégzése alatt.

Bármelyik súlyzót is válaszd, használatukkal garantáltan a maximumot hozhatod ki otthoni edzéseidből! Nem is maradt más dolgod, mint hogy meghatározd céljaidat és azt, hogy mit szeretnél elérni az edzéseiddel! Ha ez megvan, akkor már csak az ideális sporteszközre és a kitartásodra van szükséged ahhoz, hogy gyorsan elérd ezeket az eredményeket! Válaszd ki nálunk kézi súlyzód vagy épp kettlebelled és kezdd el az edzéseket akár már holnap!

Kettlebelljeinket itt találod meg ---> Kettlebellek, míg kézi súlyzóink kínálatából itt tudsz válogatni ---> Kézi súlyzók