5 tipikus hiba, amit kezdőként edzéseid során elkövetsz
Nem megfelelő táplálkozás, túledzés, a pihenőnap kihagyása – ez még csak néhány abból a számtalan hibából, melyet kezdőként elkövethetsz akkor, ha rendszeres edzésre adod a fejed. Azért, hogy a jövőben tudatosan oda tudj figyelni ezeknek a hibáknak az elkerülésére, érdemes megismerned azt az 5 leggyakoribb hibát, amit kezdőként elkövethetsz edzéseid során!
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!
Mindannyian követünk el hibákat kezdőként
Az nem újdonság, hogy a rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetsz az egészséged érdekében. Az edzés erősíti az izmaidat és a csontjaidat, javítja a szív és érrendszered egészségét, csökkenti a stresszt, elősegíti a jobb alvást és remek alakot formál.
A rendszeres edzés elkezdése az elején már önmagában is megterhelő lehet a tested számára, azonban sokszor – teljesen öntudatlanul - saját magunk is teszünk azért, hogy megnehezítsük a helyzetünket az edzéseink során. Sokan a lelkesedéstől hajtva néhány napos vagy hetes edzéssel a hátuk mögött bele szoktak futni olyan hibákba, amik kellemetlen helyzetet idézhetnek elő és emiatt megtorpanhat a lendületük. A kezdők, de sokszor még a rendszeresen sportolók is követnek el olyan hibákat, melyeknek köszönhetően nem érik el a kitűzött céljaikat. Ezek a kudarcok pedig letörik őket és szépen lassan abbahagyják a mozgást. Ne félj, mindannyian követünk el hibákat kezdőként, de ezzel egyáltalán nincs semmi gond, hiszen a hibázás a tanulási folyamat része. Az edzés során elkövetett hibákra nem azért fontos odafigyelned, mert mások furcsán fognak rád nézni, ha rosszul csinálsz egy feladatot, hanem azért, mert a hibák miatt könnyedén lesérülhetsz, vagy olyan deformitások alakulhatnak ki, melyek hátráltathatnak téged a céljaid elérésében és nem fogsz megfelelően fejlődni.
Ha szeretnéd, hogy igazán hatékonyak legyenek az edzéseid, akkor először is győződj meg arról, hogy nem követed el azt az 5 alapvető hibát, amire mi most felhívjuk a figyelmed. Lássuk is azt a 5 tipikus hibát, melyet edzéseid során elkövethetsz!
5 tipikus hiba, amit edzéseid során elkövethetsz
1. edzéshiba: kihagyod a bemelegítést és a levezetést
Rengetegen igyekeznek a legrövidebb idő alatt elvégezni edzéseiket és sokszor kihagyják az edzés előtti bemelegítést és az edzés utáni nyújtást. Pedig ez a két mozzanat ugyan olyan fontos ilyenkor is, hiszen így elkerülheted a sérüléseket és támogathatod izmaid megfelelő regenerációját.
Bemelegítés
Sokan nem tulajdonítanak neki túl nagy jelentőséget, inkább időpocsékolásnak érzik. Pedig igazán fontos, hogy a tested felkészítsd a terhelésre még akkor is, ha csak könnyebb edzést tervezel. Ha ezt kihagyod - és mégis intenzívebben edzenél - a szervezeted nem lesz kellőképpen felkészítve, emiatt pedig fájdalmas lesz a mozgás. A bemelegítés során az a cél, hogy a szervezetet nyugalmi állapotból fokozatos átvezetéssel egy terheléses állapotban helyezd át. Bemelegítés hatására fokozódik a vérkeringésed, aminek következtében emelkedik a test hőmérsékleted, így az edzés során igénybe vett izmok is elkezdenek bemelegedni és rákészülni az edzésre. A bemelegítés során rugalmasabbá és nyújthatóbbá válnak az izmaid, valamint a fokozott vérkeringés hatására javul az izmaid és szalagjaid oxigénellátása, aminek köszönhetően csökkentheted a sérülések kialakulását. A bemelegítés során a fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját megmozgatnod. Még a kisebb terhelésű mozgáshoz is elengedhetetlen a bemelegítés, azért hogy a szervezeted kellőképpen felkészítsd. Érdemes minden testrészre rászánnod legalább 1-2 percet, a fejtől lefelé haladva a bokáig. Így egy jó bemelegítés legalább 10 percig kell, hogy tartson. Fontos azonban odafigyelned arra, hogy a futás nem számít bemelegítésnek, így a futás előtt is át kell mozgatnod az izmaidat és az ízületeidet!
Nyújtás
Az edzés végi nyújtás elhagyása a következő napokon bizony gyötrő izomlázat okozhat. A nyújtás gyakran csak másodlagos szerepet tölt be az edzéstervben és sokan attól teszik függővé, hogy nyújtanak e, hogy van e rá idejük vagy kedvük. A legtöbb ember úgy gondolkodik, hogy az edzés teljesítése fontosabb, mint maga a nyújtás, így igazából el is hagyható. De ez nem így van! Az edzés utáni nyújtás ugyan olyan fontos, mint a bemelegítés vagy maga az edzés. A nyújtás tulajdonképpen az edzés utáni másnapot teszi könnyebbé. Nyújtás hatására az izomzatod megnyúlik, csökken az izomláz kialakulásának esélye és hosszú távon a nyújtás segít a sérülések elkerülésében is. A nyújtás lazítja az edzés hatására megdolgoztatott, igénybe vett izmok megrövidült állapotát és javítja a szakító szilárdságát. Célja az, hogy az edzésmunka hatására keletkező salakanyagokat, többek között a tejsavat a lehető leggyorsabban kiürítsd a szervezetedből. A jól megszokott nyújtó gyakorlatok mellett érdemes néhány speciálisan az edzés utáni nyújtáshoz kifejlesztett eszközt is használnod, melyek hatékonyan támogathatnak téged abban, hogy megfelelően nyújtsd le a fáradt és feszes izmokat.
Te is szeretnéd bővíteni edzőkészleted néhány speciálisan az edzés utáni nyújtást és izomlazítást támogató eszközzel? Mi ezeket ajánljuk neked:
2. edzéshiba: Egyetlen izomcsoportra fókuszálsz
Bármi is legyen a célod az edzéssel –laposabb has, formásabb fenék vagy comb, nagyobb és formásabb mellizom vagy karizom – mindenképp a teljes testedre kell dolgoznod és érdemes több izomcsoportot egyszerre megmozgatnod. Ez amiatt fontos, mert egyrészt nem létezik helyi zsírégetés, másrészt ha nem a teljes tested dolgoztatod meg, akkor az nem lesz harmonikus, ami miatt az izmaid és az ízületeid egyenlőtlenül fognak terhelődni.
3. edzéshiba: Nem a megfelelő súlyt választod
Ez talán a legelterjedtebb hiba és ami azt illeti, nem csak a kezdőkre jellemző. Felesleges a képességeidet meghaladó súlyt választanod. Miért is? Mert baleset-és sérülésveszélyes. Nem fogsz tőle gyorsabban fejlődni főleg, ha a szabályosság kárára megy. Amikor még nem ismered a saját testedet és az erőszinted sem fejlett, mindenképpen a könnyebb súlyokra kell koncentrálnod. Ha kezdőként vagy újrakezdőként vágsz bele a súlyzós edzésekben, akkor olyan súlyzókat válassz, amelyekkel egy gyakorlatot 15-20 alkalommal tudsz szabályosan elvégezni, és legalább 2 sorozatot tudsz vele csinálni. Ez általában nőknél 0,5 – 3 kg, míg férfiaknál ez kezdésként 3-7 kg is lehet. Az 1-4 kg-os súlyokat akkor érdemes választanod, ha teljesen kezdő vagy és magasabb ismétlésszámmal végzed a gyakorlatok vagy, ha olyan gyakorlatokat végzel, amihez a két súlyzót a fejed felé kell emelni. Ilyenkor a túl nehéz súlyok ugyanis megerőltethetik a hátad és a derekad. A súlyzós edzéssel építheted izmaidat és hatékonyan égetheted a kalóriákat. Azonban, ha a súly túl könnyű, akkor nem lesz meg az edzés várt hatása; ha viszont túl nehéz, akár meg is sérülhetsz. Így kiemelten fontos, hogy megfelelő körültekintéssel válaszd ki a súlyzódat.
Mi azt javasoljuk, hogy ha a súlyzók mellett teszed le a voksod, akkor válassz különböző nehézségű súlyzókat, hiszen különböző izomcsoportjaid erőnléte és teljesítőképessége különböző lehet. A mell- és hátizmok erősítését például nehezebb súlyzóval is végezheted, mint a bicepszét vagy a tricepszét. Kezdőként kezdj könnyű terheléssel és összpontosíts arra, hogy helyesen végezd el a gyakorlatokat. Fokozatosan emeld a súlyt és fordíts kellő figyelmet arra, hogy pihenj. Ha megfogadod ezeket a tanácsokat, akkor fokozatosan, de biztosan haladhatsz a kitűzött céljaid felé!
Bővítsd sporteszközeid tárházát néhány kézi súlyzóval, boka súllyal vagy épp kettlebellel! Nézd meg kínálatunkat, amit itt találsz meg:
4. edzéshiba: Rosszul végzed el a gyakorlatokat
A helytelen technikával elvégzett gyakorlatok több szempontból is rosszak: nem éred el a kívánt eredményt és még le is sérülhetsz. Kezdőként nem az kell, hogy legyen a célod, hogy minél nehezebb súlyokat emelgess, hanem az, hogy az alap gyakorlat helyes kivitelezését megtanuld. Ha egyedül kezded el az edzéseket, akkor érdemes minden egyes feladat helyes kivitelezését megnézned és külön-külön megtanulnod.
Ugyanis nem mindegy, hogy a legnépszerűbb tornagyakorlatokat hogyan hajtod végre. Ha nem figyelsz oda a helyes kivitelezésre, akkor nemcsak hogy megizmosodni nem fogsz, de még komoly sérülésveszélynek is kiteszed a tested! Vannak népszerű és igen hatékony gyakorlatok, melyeket mindenki jól ismer, akár rendszeresen sportol, akár csak hébe-hóba mozgatja meg a testét. Azonban éppen ezek a gyakorlatok lehetnek azok, amelyeket rosszul végzel el, ezzel pedig sokszorosára növeled a sérülés esélyét.
Szeretnéd megismerni azt a 4 alapvető saját testsúlyos gyakorlatot, amit mi kezdőknek ajánljuk? Ha igen, akkor érdemes ide kattintanod és elolvasnod korábbi cikkünket, amiben bemutatjuk a gyakorlatok helyes kivitelezését is --> 4 alapgyakorlat saját testsúlyos edzéshez kezdőknek
5. edzéshiba: Ugyanazok a gyakorlatok ismétlődnek
Amikor elkezded a rendszeres sportolást, kialakul az a kedvenc gyakorlatsor, amit napról napra végigcsinálsz. Ez mindenképp jó, hiszen így megtanulhatod jó néhány feladat tökéletes kivitelezését, azonban ez egy idő után unalmassá válhat. Amellett, hogy unalmasak lesznek a feladatok, az izmaid is egyoldalúan terhelődnek, ami miatt lelassul a fejlődésed. Ezért érdemes újabb és újabb gyakorlatokkal bővítened az edzésterved, illetve hasznos lehet, hogy ha beszerzel néhány olyan sporteszközt, amivel fokozhatod az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát.
Gondolj csak bele! Ha már elkezdted az edzéseket, akkor biztosan végzel olyan saját testsúlyos gyakorlatokat, mint a guggolás vagy a fekvőtámasz. Hány napig tudtad ugyanolyan lelkesedéssel csinálni ezeket a gyakorlatokat? Ugye, hogy nem túl sokáig? Nos, a sporteszközökkel való edzés ebben is segíthet! Az edzések hatékonyságának fokozásán túl kiválóan fejlesztik a koncentrációs készséged arról nem is beszélve, hogy a sporteszközök visszaigazolást tudnak biztosítani számodra a fejlődésedről. Hiszen néhány edzés után lehet, hogy például nagyobb ellenállású eszközre vagy épp nagyobb súlyra cserélheted az előzőt, így tudod, hogy megfelelő ütemben fejlődtél!
Mi mindenképp ajánljuk neked, hogy szerezz be néhány sporteszközt azért, hogy hatékony, változatos és élményekkel teli edzéseket tudj elvégezni úgy, hogy közben még élvezed is az edzéseket!
Ha kezdőként bővítenéd a sporteszköz készleted, akkor mi mindenképp ajánljuk neked a következő sporteszközöket:
Vágj bele bátran az edzésekbe szem előtt tartva a fent említett hibákat, hiszen így már a kezdetektől fogva hatékonyan formálhatod az alakod és elkerülheted azokat a hátráltató tényezőket, melyek lelassíthatnak téged a céljaid elérésében!
