Az ízületek kímélésének jelentősége
Az ízületvédelem munkánk egyik kiemelt része, ami során felhívjuk a figyelmet a mozgások helyes kivitelezésére. Célja, hogy megtanítsuk az ízületeinknek és izmainknak a megfelelő terhelését. Mindezek mögött komoly biomechanikai tudás rejlik, ezért is emeljük ki minden alkalommal, hogy az edzés / terápia megkezdése előtt érdemes gyógytornásszal konzultálni, hogy ezeket a nüánsznyinak tűnő, de annál lényegesebb dolgokat át lehessen beszélni egyénre szabottan.
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!
Ízületeinket feloszthatjuk aszerint, hogy mobilitás vagy stabilitás a fő funkciójuk, a továbbiakban ezek szerint tárgyaljuk végig.
| Ízület | Fő funkciója |
|---|---|
| boka | mobilitás |
| térd | stabilitás |
| csípő | mobilitás |
| derék | stabilitás |
| hát | mobilitás |
| nyak | stabilitás |
| vállak | mobilitás |
| könyök | stabilitás |
| csukló | mobilitás |
Gyógytornászoknak!
Boka
Ha nincs meg a teljes mozgásterjedelem a bokaízületben, akkor gyakori, hogy térdízületi panaszokat okoz, ezért érdemes lazítani a bokát. Először a talpi fascia/ bőnye lazításával kezdünk – ami sokban befolyásolja a hátsó comb azaz a hamstrings és a derék (mm. paravertebrales) mobilitását. Tökéletes eszköz erre a TheraBand Foot roller és a különböző masszírozó labdák. Ezt követi az Achilles, vádli és a lábszár területének hengerezése.
kép1
A boka nyújtása egyben az Achilles ín és a hátsó lábszár izmok nyújtása is.
A vádli lazításához a Stretch Strap tud segítséget nyújtani számunkra, hiszen ilyenkor nem csak statikus nyújtást, hanem az úgy nevezett contract - relax technikát is alkalmazhatjuk. Ilyenkor előnyújtjuk az izmok, majd megfeszítjük, majd ellazítást követően tovább tudjuk nyújtani. Ilyenkor az idegrendszert „cselezzük ki”.
Térd
Sokan fordulnak hozzánk, gyógytornászokhoz, otthoni edzést követő problémákkal. Leggyakoribb közülük a térdkalács mögötti, azaz a patellofemoralis fájdalom. Ilyenkor a térdkalács és a combcsont között jelentkezik a panasz. Ez esetben számos kérdés és lehetőség merülhet fel, pl. sokat ül?( – irodai munka) sokat térdel? (-takarítónő, óvónő), milyen talajon végzi az edzést?, nagy súlyokkal guggol?, milyen technikával guggol? …etc.
Hiszen ezek mind, mind befolyásolják a térdkalácsra, illetve a térdkalács mögött lévő nyáktömlőre ható erőket.
kép2
Az alábbi képen látható, az elülső és a hátsó izomlánc gyengesége, a boka mobilitás hiánya, hiszen nem ér le a középső képen az sportoló sarka. Az utolsó ábrán láthatjuk, hogy a jól kivitelezett guggolás esetében, a térd nem előzi meg a nagylábujj vonalát, a lábfej irányába tart, a fülek és a térdek egy vonalba esnek, a súlyvonal az alátámasztási felület felett marad. Hogy könnyebb legyen ezt gyakorolni, érdemes egy rudat a hátunk mögé helyezni, és ezzel tudatosítani a megfelelő tartás. Ez esetben a farokcsontnak, a háti szakasz lapockák közötti részének (nőknél a melltartó pánt magasságában) (Th7-8) és a fej hátsó részének egyszerre kell érintkeznie a bottal egyenes állás és guggolás közben is egyaránt. Ehhez, egy Gymstic bot is a segítségünkre lehet, amit aztán ha már jól begyakoroltunk az alap mozdulatot tovább nehezíthetjük az eszköz elasztikus ellenállása által.
Ha már a panaszok megszűntek, akkor tovább fokozhatjuk a feladat nehézségi szintjét a CLX segítségével is.
Ha a térdpanasz leginkább a térdeléses, négykézlábas gyakorlatoknál jelentkezik, illetve a panaszok már elmúltak, de nem szeretnénk, hogy kiújuljanak, akkor mindenképp egy vastagabb szőnyeget javaslunk a gyakorlatok kivitelezésekor. Ez nem csak kíméli a térdet, de az álló gyakorlatoknál a boka stabilitásának javítására is nagyon jó eszköz, hiszen instabil felszínként alkalmazható.
Az elülső izomcsoportok után térjünk rá az oldalsó izmok problémájára, mely egyben már a csípő panasza is.
kép3
Ezen a képen láthatjuk, hogy a térdek egymás irányába tartanak, a belboka beesik és csak idő kérdése, hogy a fájdalom mikor jelentkezik. Ilyen esetben az oldalsó farizmot (m. gluteus minimus et medius) kell erősíteni. Ugyanez a mechanizmus jön létre az elülső keresztszalag sérülésekor, például rossz talajfogást követően, így ennek az izomcsoportnak az erősítése kiemelt helyen kell, hogy szerepeljen a sérülés elkerülésének érdekében is.
Az oldlasó izomláncok aktivizálásra nagyon hasznos eszköz a Theraband CLX, vagy gumiszalag hurok.
Csípő
A csípő ízületnek mobilnak kellene lennie, mégis ez az egyik legmerevebb ízületünk, az ülő életmódunkból kifolyólag. Így ebben a részben a csípő nyújtására szeretném felhívni a figyelmet. Sokszor számolnak be a betegeink pattanó hangokról a csípő területén, illetve derék panaszokról. Legyakrabban ilyenkor a csípőhorpaszt (m. iliopsoas) és a négyfejű combizmot (m. quadriceps femoris- rectus femoris) kell nyújtani, hiszen befolyásolják mind a csípő, mind a derék pozícióját, illetve a feszességük esetén pattanó hangot tudnak adni a csípő hajlításkor és nyújtáskor.
Az izom nyújtásán túl a nagy farizom (m. gluteus maximus) erősítésével tovább tudjuk csökkenteni az csípőhajlító izmok feszességét, fontos, hogy a terhelés a nagyfarizomra kell, hogy kerüljön és ne a derekunkra. Az ilyen jellegű gyakorlatokat mindig feszes törzzsel végezzük.
Az oldalsó farizmok erejének fontosságát már a térd ízületnél kifejtettük. Itt még annyival egészíteném ki, hogy az oldalsó farizom gyengesége a járás minőségén is meglátszik, illetve sokszor abból látjuk a gondot, hogy nehezen vagy egyáltalán nem mennek az egylábas gyakorlatok. Ahogy már a térdnél is említettük, ennek az izomcsoportnak az erősítése kulcsfontosságú.
Itt a csípőnél még egy gyakorlatot emelnék ki, ami visszacsatolás a guggolásnál leírtakhoz, ez pedig a merev lábas felhúzás, azaz a hip-hinge. Ilyenkor a törzsünket, egy zsanér mentén, ami jelen esetben a csípőnk, döntjük előre úgy, hogy tartjuk a gerinc görbületeit. Ez nagyon fontos, mivel csak így dolgoztatjuk a hátsó izomláncunkat és kerüljük el a sérüléseket.
kép4
Gyógytornászoknak!
Ezzel a gyakorlattal ideálisan aktivizálhatjuk a hátsó láncot, például mm. multifidiit, ami a szegmentális stabilizáció egyik alapeleme.
Ehhez kapcsolódóan mindenképpen érdemes a tractus iliotibialis-t (a comb külső- oldalsó területe) és a m. piriformis-t (körte formájú izom a farizom alatt) hengerrel átdolgozni, mivel ezek a csípő stabilizálásának érdekében fokozott tónusúak lehetnek, főleg az egyoldalú terhelés következménye képpen.
Derék
A csípő és a térd esetén tárgyaltak mellett szeretném felhívni a figyelmet a hasizmok erősítésére, gondolva itt az egyenes, ferde és alsó hasizmokra is egyaránt. Ezek együttese alkotja a core stabilitást a rekeszizommal, a gátizmokkal és a mély hátizmokkal együtt.
Ennek a gerincszakasznak a stabilitás fejlesztésére van szüksége.
Háti szakasz
A háti szakasz mobilitása nagyon fontos, hiszen az ülő életmódunk következtében egyre inkább elmerevedik (akár csak a csípőnk), és egyben gyengül is ez a szakasz. Gondoljunk csak az egész napos számítógép előtti ülésre. Ez egy folyamatos előre görnyedt állapot, melynek az ellenmozgása sok esetben elmarad. Erre pár erősítő gyakorlatot javaslunk, ahol a vállízületen keresztül a hátunk erejét és tartását javíthatjuk. Ezt megelőzően, javasolt egy alapos hengerezéssel fokozni a gerinc mobilitását a háti szakaszon.
Váll
Az előző részben a háti szakasznál, sorra vettük a trapéz alsó, és a rombusz izmok erősítését. Vállak edzésére sokaknak a nagy mellizom és a biceps edzése jut eszébe. Ha már ezeknél az izmoknál tartunk, ezeknek a nyújtása nagyon fontos, mivel rövidülésre hajlamosak, így csökkentik a váll és felsővégtag mozgásterjedelmét. Ebben a részben számos izmot emelhetnénk ki, például a rotátor köpenyt a váll centralizáló funkciója miatt, de mégis kettőre szeretném kifejezetten felhívni a figyelmet. Az első az egy olyan izom, ami sok esetben teljesen ismeretlen, alul edzett és nagyon sok problémának az okozója. Ez pedig az elülső fűrészizom, azaz a m. serratus anterior.
Funkciója, hogy a lapockát a mellkaskosárhoz rögzítse, így biztosít stabil alapot a vállnak mozgás közben.
kép5
Az előző részben a háti szakasznál, sorra vettük a trapéz alsó, és a rombusz izmok erősítését. Vállak edzésére sokaknak a nagy mellizom és a biceps edzése jut eszébe. Ha már ezeknél az izmoknál tartunk, ezeknek a nyújtása nagyon fontos, mivel rövidülésre hajlamosak, így csökkentik a váll és felsővégtag mozgásterjedelmét. Ebben a részben számos izmot emelhetnénk ki, például a rotátor köpenyt a váll centralizáló funkciója miatt, de mégis kettőre szeretném kifejezetten felhívni a figyelmet. Az első az egy olyan izom, ami sok esetben teljesen ismeretlen, alul edzett és nagyon sok problémának az okozója. Ez pedig az elülső fűrészizom, azaz a m. serratus anterior.
Funkciója, hogy a lapockát a mellkaskosárhoz rögzítse, így biztosít stabil alapot a vállnak mozgás közben.
kép6
A gyakorlat során a tenyerünket belenyomjuk a falba/talajba, főleg a tenyérgyököt és a mutató ujj alapízületét, könyökünk nyújtva marad, fejünk a törzs folytatásában és a két lapockák közötti részt próbáljuk gömbölyíteni, ha már ez jól megy, akkor jöhetnek az ellenállással végzett feladatok.
Másik izmunk aminek az erősítésére szeretném ugyancsak felhívni a figyelmet, ez még hozzá a triceps, ami segíti az elülső fűrész izmot. A biceps ellenoldalán lévő háromfejű izom sokszor a feledés homályába vész, pedig a tartáskorrekciókor kiemelt fontosságú, és a váll, könyök panaszok egy része ennek az izomnak a gyengesége miatt alakul ki, mint például a teniszkönyök jellegű fájdalom.
Nyak
A nyaki szakasz stabilitását kell fejlesztenünk, hiszen a kb 4-6 kg-os fejünket minden helyzetben meg kell tartsa. Látható a képen, hogy minimális előrehajtás során a nyakra ható erő már a fej súlyának többszöröse, és ahogy haladunk előre ez egyre csak nő.
kép7
A nyaki szakaszon kiemelendő a mély nyaki hajlítók (m. longus colli és captitis) funkciója, amelyek stabilizálják a nyakat ezzel együttesen csökkenti a nyaki szakasz instabilitásából adódó panaszokat is, mint például kar zsibbadás, szédülés, fejfájás.
A nyakhoz és vállhoz is sorolható trapéz (m. trapesius) és lapocka emelő (m. levator scapulae) izmokról se feledkezzünk meg, mivel ezek a sok számítógépezéstől, fej előre “lógatásától”, illetve az állandó egyoldalt telefonálástól megrövidülnek és ugyancsak nyaki és felső végtagi panaszokat okozhatnak. Ugyancsak ezeket az izmokat erőltetjük túl ha a váll stabilizátorok nem elég erősek. Ezeknek az izmoknak a lazítása nagyon fontos. Otthonunkban ezt leginkább masszázslabdával tudjuk kivitelezni.
Csukló
Akár csak a bokánál, ennél az ízületnél is a teljes mozgáspálya elérése a cél. Erre - akárcsak a teniszkönyökről szóló bejegyzésünkben is írtuk- a flexbar ideális eszköz, hiszen az alkar izmok nyújtása mellett a csukló mozgásterjedelmét is növeli.
A csukló ízület túlterhelése sokszor abból is adódhat, hogy már a vállizületnél említett izmok nem tartják megfelelően a törzset és a csuklóra nagy terhelés jut.
A támaszgyakorlatok esetében, az alkartámaszt érdemes alkalmazni, vagy a különböző fekvőtámasz keretek segíthetnek a panaszok kialakulásának mérséklésében.
Annak érdekében, hogy az erősítő feladatok során se terheljük túl a csuklóinkat és kezeinket, érdemes a különféle szalag fogási-, hurkolásitechnikákat kipróbálni és alkalmazni. Ehhez segítségként összegyűjtöttünk pár lehetőséget, melyeket az alábbi ábrákon láthattok.
kép8
Ha nem akarunk vesződni a szalag hurkolásával, illetve funkcionálisabb eszközre vágyunk akkor érdemes a CLX-et vagy a Gymsticket kipróbálni. A súlyzók tekintetében a kezünk kímélésére érdemes labdasúlyokat vagy boka- és csuklósúlyokat választanunk. A labdafogás a kezünknek egy igazán kényelmes, nyugalmi pozíció, így nem erőltetjük túl az ízületeinket edzés közben.
Az alábbi ábrán láthatjuk a hengerfogást, – súlyzó, a labdafogást, a precíziós fogást- ami nagyon megterhelő a kéznek- és a szalaggal kivitelezett hengerfogást, így téve ízületbaráttá a sima szalaggal végzett gyakorlatot. Ennél kifinomultabb a fogantyú alkalmazása, és annak érdekében, hogy a szalagot fel tudjuk rögzíteni a magasba, és ne sérüljön a lehúzásos gyakorlatok közben érdemes egy rögzítőhurkot vagy ajtórögzítőt is beszerezni.
Láthatjuk, hogy az emberi test egy egész, és sokszor a probléma nem ott keresendő, mint ahol fájdalom jelentkezik. Ezért fontos, hogy figyeljünk a testünkre és betartsuk az ízületvédelmi szabályokat. Amikor edzünk, az teljes figyelmet igényel, az esetleges hibák minimalizálásának érdekében.
Mozgásterápiánknak az ergonómiai tanácsadás nagy részét teszi ki, mivel az ízületi felszínek és a körülvevő struktúrák védelme lényeges mindenfajta mozgás kivitelezésekor, akár rehabilitációs tevékenység során, akár otthoni edzéskor.
A vírusos helyzet miatt, sokan fontolóra veszik a személyes gyógytornász konzultációt, az online megoldástól pedig ódzkodnak. Nekik javasoljuk a torna DVD-ket, illetve a szakmai lektorált kiadványainkat.
Felhasznált irodalom:
- https://www.foot-pain-explored.com/ankle-stretches.html
- https://www.tuftraining.com/post#slsquat-mistakes-and-how-to-correct-them
- https://drgayed.com/top-3-reasons-why-your-knee-hurts-when-you-squat-7a2fa8430a6e
- http://www.endurancephysio.net/news/2017/11/10/movement-mechanice-matter-exercise-highlight-hip-hinge
- https://barmethod.com/the-most-neglected-muscle-during-exercise-the-serratus-anterior/
- https://barmethod.com/the-most-neglected-muscle-during-exercise-the-serratus-anterior/
- https://telanganatoday.com/check-your-posture
- https://www.top.me/fitness/resistance-bands-the-ultimate-guide-9561.html
- Michael Boyle (2020): Funkcionális edzés újratöltve, Jaffa
- Dr. Kelly Starrett ( 2016) : Asztalhoz kötve - Ülő munka hátproblémák nélkül!, Édesvíz Kiadó,
- Phil Page (2010): Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach, Human Kinetics
- Carol Kisner (2017): Therapeutic Exercise : Foundations and Techniques, F.A. Davis Company
- Varga Viola (2014): Dinamikus Manuálterápia, Hungarovox Kiadó
- Thomas W. Myers (2009) Anatomy Trains, Elsevier Health Sciences
- Elastic therapy és Ball management a rehabilitációban képzés anyagai
- Carol A. Oatis (2003): Kinesiology: The mechanism and patomechanism of human movement, Lippincott Williams and Wilkins
A szerzőkről:
Hodoniczki-Kammerer Judit
A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.
Kőszegvári Ágnes
2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.
