Kulcs a 7 perces hatékony edzéshez
Egy 7 perces edzés túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen. Valóban hatékony eredményeket tudsz elérni ilyen rövid idő alatt?
A válasz: Attól függ. Az alábbi tippekkel növelni tudod az edzésprogramod hatékonyságát.
Dolgozz keményen
Ha az alapvető fiziológiát nézed, akkor fordított kapcsolat van a gyakorlat időtartama és az edzés intenzitása között.” mondja Chris Jordan, az edzés pszichológia igazgatója a Johnson & Johnson Human Performance Institute-nál. “Ha keményebben edzel, akkor kevesebb edzés idő mellett is elérhetsz hasonló egészségügyi és fitnesz eredményeket.”
És a trükk: Keményen kell dolgoznod és minden másodpercét keményen kell elvégezned az edzésnek ahhoz, hogy számítson, hogy csak 7 percig tart az edzés.
Egy 2013-as tanulmányban, amit Jordan készített, a nagy intenzitású köredzést ajánlja.
Ez azt jelenti, hogy egy 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol a 10 az abszolút legnehezebb, 8 vagy 9-es szinten kell dolgozni az edzés alatt.
„ Ha nagy intenzitással dolgozol, akkor egyre fáradtabb és sokkal gyorsabb leszel” mondja Jackie Church, aki egy gyakorló fiziológus és minősített edző.
Használj ellenálló szalagot
Ha még nagyobb kihívásra vágysz, akkor végezd az edzéseidet szalagokkal, mint például a TheraBand CLX. „ Ez maximalizálja a pulzusszámodat, elkezdenek égni az izmaid és hatékonyabbá tesz”- mondja Church. „ Ha használod a szalagot, akkor csak néhány ismétlés után fogod érezni a hatását.”
Olyan gyakorlatokat kell végrehajtanod, amelyek több nagy izmot is megmozgatnak, mint például a négyütemű fekvőtámasz, guggolás és fekvőtámasz. A gyakorlatok közti rövid szünet a kulcsa annak, hogy eredményt érjünk el aerobik és erőnlét fejlesztésben.
Fokozd az edzésed
“Egy tipikus kardio edzés lehet például szobabiciklizés egy konstans, közepes nehézség fokozaton 45-60 percig, miközben TV-zünk vagy Facebook-ot olvasgatunk” mondja Jordan „Közepes fitnesz javulást várhatunk ettől.”
Ezzel szemben a magas intenzitású köredzéssel szív- és érrendszeri (az edzés gyorsasága miatt) valamint erőnléti (mivel ellenállás ellen dolgozik) előnyt is nyújt.
Az edzés során folyamatosan kalóriát és zsírt égethetsz el. A kutatások azt mutatják, hogy a magas intenzitású edzések növelik a növekedési hormont és a katecholaminokat mennyiségét (ez egy másik típusú hormon) a vérben. Mindkettő megkönnyíti az izmok gyarapodását és a zsír anyagcseréjét.
Az összes előny ellenére Church figyelmeztet minket, hogy a hét perces edzés nem a tökéletes edzésforma.
„Fontos, hogy erőnléti edzéseket is plusz súlyokkal csináld, mint például a kézi súlyzók vagy súlypántok.” javasolja Church. Azt is javasolja, hogy ha a magas intenzitású tréninget választjuk, akkor is legalább 20 percig csináljuk, hiszen ezt ajánlja az Americal Collage of Sports Medicine.
Például, csináld meg 3 körben a 7 perces edzést vagy keverj össze pár gyakorlatot a videóban található gyakorlatok közül.
