Funkcionális edzés az otthonodban
Manapság egyre több helyről lehet hallani a funkcionális edzés kifejezést, viszont sokan nem vagyunk vele tisztában, hogy pontosan mit is takar ez a megnevezés. Ha valaki megkérdezné tőled, hogy mit is jelent ez, el tudnád neki mondani?
Segítünk!
Most mindent elmondunk, amit érdemes tudnod a funkcionális edzésről és mutatunk pár eszközt és gyakorlatot, amivel akár otthonban is el tudod végezni a testedzést.
A funkcionális edzés lényege, hogy az egyes izomcsoportokat nem egyesével mozgatjuk meg, hanem az egész testet használjuk a gyakorlatok elvégzése során. Tehát a testet egészként kezeljük és a gyakorlatok alatt több izomcsoportot is megmozgatunk. A gyakorlatsorokat akár saját testsúllyal akár különböző funkcionális eszközökkel el lehet végezni.
A funkcionális edzések során állandóan változó, intenzív és rövid gyakorlatokat végeztek, melyek segítségével garantált, hogy izomzatod erősödni fog.
Ideális kiegészítő lehet például: a kettlebell, a medicinlabda, a kézi súlyzók, a súlypárna vagy épp az agility létra.
A gyakorlatokat tekintve a funkcionális edzés a mindennapokban előforduló mozgásokból merít: guggolások, kitörések, karhajlítások-nyújtások, törzsfordítások jellemzik. Kiemelkedő szerepe van benne a core izomzatnak, amik a gerinc természetes helyzetben tartásáért felelnek, ők a tartó izmok.
Milyen előnyei vannak a funkcionális edzésnek?
- Egyszerre több izomcsoportot tudsz edzeni
- Javítja az állóképességed és a testtartásod
- Kiválóan formálja az alakodat
- Gyorsítja az anyagcserét
- Erősíti a törzs izmait
- Jótékony hatással van a vérkeringésre
- Csökkenti a hátfájdalmakat
Kiknek ajánlott?
Ez az az edzéstípus, amit bárkinek tudunk ajánlani. Ülőmunkát végzőknek és sportolóknak is. Fogyókúrázóknak, és azoknak, akik szeretnék a sérülések utáni rehabilitációt meggyorsítani.
Milyen eszközökkel érdemes otthon elkezdeni a funkcionális edzést?
Mivel a funkcionális edzéseket sok esetben köredzések formájában végzik el, ezért érdemes több eszközt is beszerezned, hogy teljes legyen a felszerelésed.
Mi most ajánlunk egy összeállítást és az egyes eszközökhöz egy-egy gyakorlat ötletet adunk, de természetesen folyamatosan szélesítheted az eszközeid és a gyakorlataid számát.
Szükséged lesz egy medicinlabdára, egy súlypárnára, egy haskerékre és egy agility létrára.
1. Gyakorlat ötlet – Medicinlabda
- Hogyan végezd el a gyakorlatot?
- Egyszerűen állj terpeszbe egy fallal szemben. A lábaid vállszélességben legyenek.
- Fogj meg egy medicinlabdát mellkas magasságban és guggolj le.
- Miközben a guggolásból elkezdesz felállni a medicinlabdát told felfelé és dobd minél magasabbra a falon.Amikor a labda visszaérkezik kapd el és azzal a lendülettel guggolj le.
TIPP:
Figyelj rá oda, hogy a gyakorlat során a térded ne menjen túl a lábfejed vonalán és soha ne nyújtsd ki teljesen a térdeidet még akkor sem, amikor felfelé eldobod a labdát.
Ügyelj rá, hogy labdát nyitott ujjakkal várd akkor, amikor visszaesik és mindkét kezeddel nyúlj a labda irányába, ezzel segítve azt, hogy az ujjaid ne sérüljenek meg.
2. Gyakorlat ötlet – Súlypárna
A súlypárna használata az izomzat erősítése mellett az egyensúlyérzéked is fejleszti.
Hogyan végezd el a gyakorlatot?
- Vedd a súlypárnát a bal kezedbe és helyezd rá a tenyeredre az eszközt.
- Enyhén hajlítsd be a térded és emeld a fejed felé a bal kezed a párnával együtt úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen.
- Guggolj le, miközben a jobb kezeddel próbálod megérinteni a talajt úgy, hogy közben a súlypárna ne essen le a bal kezedből.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször is.
3. Gyakorlat ötlet – Haskerék
A haskerék egy szuper izomformáló eszköz, viszont használata sokakat megrémít, pedig egy kis gyakorlással kiküszöbölhető ez a probléma.
Ha még nem használtál ilyen eszközt, akkor előtte érdemes a kerék nélkül megpróbálni elvégezni a gyakorlatot. Ezzel be tudod gyakorolni azt a mozdulatsort, ami után a haskerék használata is egyszerű lesz.
Így végezd el a gyakorlatot:
- Menj le térdelőtámaszba.
- A kezeiddel kezdj el előre sétálni. Minél előrébb van a kéztámaszod, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
- Amennyire csak tudsz, sétálj előre. Figyelj rá oda, hogy a törzsed egyenes legyen és a hasadat feszítsd be.
- Ezután szépen lassan sétálj vissza a kezeiddel a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.
Ha ez a gyakorlat már jól megy, akkor jöhet a has kerék!
Csináld meg a fenti gyakorlatot, csak a helyett, hogy a kezeiddel lépkednél előre a has kereket tolod magad előtt.
4. Gyakorlat öltet - Agility létra
Az agility létra kiválóan alkalmas a koncentráció és az állóképesség fejlesztésére, segít az izomzat erősítésében és fokozza a gyorsaságod valamint a robbanékonyságod.
Milyen gyakorlatot tudsz vele elvégezni?
- Fuss végig rajta magas térdemeléssel.
- Páros lábbal vagy bal és jobb lábaddal felváltva ugrálj végig rajta.
- A lehető leggyorsabban menj úgy végig rajta, hogy minden fokba mind a két lábbal belelépsz.
Ezeken a gyakorlat ötleteken túl természetesen csak a fantáziád szabhat határt annak, hogy milyen gyakorlatot végzel el az adott eszközzel.
Mindig figyelj rá oda, hogy egy-egy edzés előtt melegítsd be megfelelően és az edzés után végezd el a nyújtást is!
Ha te is szeretnél otthonodba minőségi és megbízható termékeket beszerezni, akkor nézd meg webshopunkat, ahol a legjobb eszközöket tudod összeválogatni a funkcionális edzésedhez!
