TOP3 +2 funkcionális gyakorlat súlymellénnyel
Íme pár gyakorlat, amiket leggyakrabban funkcionális edzéseken alkalmazunk, ha nehezíteni szeretnénk ezeket a népszerű gyakorlatokat, akkor súlymellénnyel használatával még intenzívebb edzést végezhetünk.
Egy pár gyakorlatot vettünk górcső alá. Ezeket alkalmazzuk talán a leggyakrabban funkcionális edzéseken, mégis ezekkel van a legtöbb probléma.
Így hát tekintsük végig, hogy mit is csinálunk rosszul és hogyan kellene helyesen?
Ha nehezíteni szeretnénk a gyakorlatokat, akkor használjunk súlymellényt a gyakorlatok alatt.
Guggolás
Hiba
A legjellemzőbb problémák egyike, hogy nagyon belehomorítunk a hátizmok feszessége és a hasizmok gyengesége miatt.
Megoldás
Húzzuk be a hasunkat miközben guggolunk az ágyéki gerincünk érdekében és egyenes háttal kivitelezzük.
Hiba
Másik legjellemzőbb a térd ízület túlterhelése.
Megoldás
Ne guggoljunk 90°alá, illetve a térdkalács kövesse a nagylábujj tengelyét és ne előzze meg azt.
Kitörés
Hiba
Ugyancsak a térdízület illetve a derék túlterhelése, ha túlzottan előre engedjük a térdet, illetve belehomorítunk a gyakorlatba.
Megoldás
A hátsó térdet lefele engedjük, az elülső térd ne előzze meg a lábat, és ne engedjük, hogy bedőljön, a derekunk érdekében a hasat folyamatosan húzzuk be.
Plank / Alkartámasz
Hiba
Ha nehéz a plank, pont az ellenkező hatást érhetjük el, mint szeretnénk, ha beengedjük a derekunkat növelhetjük a már amúgy is fokozott ágyéki homorulatot.
Megoldás
Korrekt kivitelezése: Fej lefele tekint a törzs folytatásában, vállak lazák, könyökök a vállak alatt, tenyerek egymás felé tekintenek és párhuzamosak, törzs egyenes, derék- és hasizmok feszesek, fenék szorít, térd nyújtva, lábujj támasz.
Ha nagyon nehéz inkább emeljük magasabbra a medencét a derekunk védelme érdekében.
Hiba
Ha már elfáradtunk vagy végeztünk a gyakorlattal sose a medencénket tegyük le a talajra először.
Megoldás
A térdünkkel támaszkodjunk le inkább.
Fekvőtámasz
Hiba
Komplex feladat révén sok területet mozgat meg, de azoknak, akik a plank helyzetet sem bírják megtartani nem túl valószínű, hogy ez lenne az ideális erősítési forma, hiszen nem csak a derekat, de a vállat és nyakat is túl lehet vele terhelni.
Megoldás
Annak érdekében, hogy ezeket elkerüljük először plank gyakorlatokkal kezdjünk, azt követően térdtámaszos fekvőtámasz, majd a teljes, fontos figyelni, hogy a fej a törzs folytatásában van és lefele tekint.
Hasizom erősítés
Hiba
Ha a derekunk védelmében csinálnánk hasizom gyakorlatokat, akkor a legtöbb esetben nem a felülés a legjobb megoldás, hiszen az fokozza a rossz tartást.
Megoldás
Válasszunk inkább alsó hasizmot erősítő gyakorlatokat, amelyek leginkább a mély stabilizáló izmokat erősítik meg.
Fontos a derék folyamatos leszorítása a talajra.
