Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Elfogadom
Termékek Menü

Hozd ki a legtöbbet az otthoni edzéseidből! - 11 gyakorlat ötlet otthoni edzéshez férfiaknak

2020. 04. 02. 11:56:59
Hozd ki a legtöbbet az otthoni edzéseidből! - 11 gyakorlat ötlet otthoni edzéshez férfiaknak

Ebben a többé-kevésbé bezárt helyzetben, amikor a napok egyre egyhangúbbá válnak kiemelten fontos, hogy fitt maradj és odafigyelj a megfelelő testmozgásra! A megfelelő mennyiségű mozgás támogatja az immunrendszered és javítja a közérzeted, ráadásul egy jó edzés kiválóan el tudja terelni a figyelmed a kialakult helyzetről.

Eddig mindig figyeltél arra, hogy elfoglaltságaid mellett beleférjen az idődbe heti 2-3 edzés? Vagy épp ellenkezőleg, már évek óta nem volt a lábadon sportcipő és nem emeltél fel egy súlyzót sem? Bárhogy is legyen, ebben az időszakban, amikor sokak számára a legnagyobb megtett távolságot a kanapé-konyha közötti terület jelenti, érdemes körülnézned, hogy milyen lehetőségeid vannak arra, hogy elkezd fejleszteni izmaid vagy épp fenntartsd az eddig elért eredményeidet.

A vészhelyzet miatt sorra zárnak be az edzőtermek és a szabadtéri sportolási lehetőségeket is egyre többen cserélik le otthoni edzésre. Mi is arra biztatunk téged, hogy ebben az időszakban se mondj le az edzésekről és lehetőségeidhez mérten a lehető legtöbbet mozogj, hiszen saját otthonodban is hatékony és változatos edzéseket tudsz összeállítani. Ráadásul, ha eddig rendszeresen edzettél, akkor az eddig elért eredményeidet és felépített izomzatodat is gyorsan elveszítheted, ha nem tartod szinten magad.

Kitartásodon, néhány jó zenén és pár szuper sporteszközön kívül nincs is másra szükséged ahhoz, hogy otthonodban is képes legyél fejleszteni izmaidat és növelni tudd az erőnléted.

Miért van szükséged sporteszközre az edzésekhez?  

A különböző eszközökkel való edzés hatékonyabbá, színesebbé és változatosabbá tudja tenni az edzéseidet!

Gondolj csak bele! Biztos te is végeztél már olyan saját testsúlyos edzéseket, mint például a guggolás vagy épp a fekvőtámasz. Hány napig tudtad ugyanolyan lelkesedéssel csinálni ugyanazokat a gyakorlatokat? Ugye, hogy nem túl sokáig? Nos, a sporteszközökkel való edzés ebben is segíthet! Az edzések hatékonyságának fokozásán túl kiválóan fejlesztik a koncentrációs készséged arról nem is beszélve, hogy a sporteszközök visszaigazolást tudnak biztosítani számodra a fejlődésedről. Hiszen néhány edzés után lehet, hogy például nagyobb ellenállású eszközre vagy épp nagyobb súlyra cserélheted az előzőt, így tudod, hogy megfelelő ütemben fejlődtél!

Fordítsd előnyödre a kényszerű „szobafogságot” és növeld állóképességed, valamint fejleszd izomzatod néhány egyszerű, kis helyen elférő sporteszközzel!

Azért, hogy könnyebben tudj céljaidnak és erőnléti állapotodnak megfelelő edzésprogramot összeállítani, hoztunk neked 5 sporteszközt és 11 gyakorlatot, hogy egy kis segítséget nyújtsunk számodra!

Lássuk, milyen eszközökre van szükséged ahhoz, hogy otthon is kiváló edzésprogramokat tudj összeállítani!

Kézi súlyzó

Az egyik leghasznosabb otthoni sporteszköz, amit csak beszerezhetsz, az egy pár kézi súlyzó. Kezdésként olyan súlyzókat válassz, amelyekkel egy gyakorlatot 15-20 alkalommal tudsz  elvégezni, és legalább 2 sorozatot tudsz vele csinálni. Ez általában férfiaknál kezdésként 2- 3 kilóHa ez megvan, az edzéseid innentől sokkal hatékonyabbak lehetnek, mintha csak saját súllyal edzenél. Kézi súlyzós edzésekkel majdnem kétszer annyi kalóriát tudsz elégetni 10 perc alatt mintha súlyzó nélkül végeznéd az edzéseket, ráadásul izmaid is szebben fognak fejlődni.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok kiválóak az izomzat erősítésére, fokozzák az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát, növelik az állóképességet vagy épp a robbanékonyságot, valamint nagyszerű kiegészítői egy sérülés utáni rehabilitációs folyamatnak is. A súlyzó használata jelentősen növelheti az edzések intenzitását, így gyorsabban érhetsz el látványos eredményeket. Mindezeken túl a súlyzós edzés egyenlő terhelést biztosít a test mindkét oldalának.  

Tipp

Ha már a kézi súlyzóid nem adnak elég kihívást az edzéseid során, akkor edzéseid hatékonyságának fokozása érdekében válts nagyobb súlyra vagy szerezz be tépőzáras súlyokat!

1. feladat

  • Állj váll szélességű terpeszbe és vedd a kezeidbe a kézi súlyzókat.
  • Kinyújtott kézzel emeld a súlyzókat a fejed felé. Figyelj rá oda, hogy a gyakorlat teljes ideje alatt, a karjaid a lehető legközelebb legyenek a fejedhez.
  • Ezután lassan guggolj le úgy, hogy közben odafigyelsz rá, hogy a térded ne menjen a lábfejed vonala elé .
  • Ismételd meg a gyakorlatot edzettségi állapotodtól függően 2-3 körben 15-20 alkalommal.

A gyakorlat teljes ideje alatt figyelj rá oda, hogy a hátad egyenesen legyen. Ha nem tartod egyenesen a hátad, akkor lehetséges, hogy az edzés utáni fájni fog.

2. feladat

  • Állj enyhe terpeszbe és vedd a kezedbe a súlyzókat.
  • A kezeidet a tested mellett tartva a bal lábaddal lépj hátra úgy, hogy enyhén behajlítod a térded, és a térdednek szinte érintenie kell a földet. 
  • Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a feladatot a másik lábaddal is.

A gyakorlat alatt figyelj rá oda, hogy a hátad egyenes legyen, a térded ne menjen a lábfejed vonala elé és a kezeid szorosan a tested mellett legyenek. Azon túl, hogy ez a gyakorlat kiválóan erősítő az alsó test izmait, nagyszerűen fejleszti az egyensúlyodat is, így érdemes kipróbálnod!

Ha már csak egy kézi súlyzó hiányzik ahhoz, hogy elkezd az edzéseket, akkor itt megtalálhatod a nálunk elérhető darabokat --> Kézi súlyzók

Kipróbálnál más eszközöket is? Mit szólnál egy súlypárnához, egy súlymellényhez vagy homokzsákhoz? Itt találod meg őket --> Súlypárna, súlymellény, homokzsák

Ugráló kötél

Ugye gyerekkorodban te is sokat ugráló köteleztél? Ha igen, akkor te is tudod, hogy néhány perces használat után mennyire el lehet fáradni ugráló kötelezés közben! Míg gyerekkorodban azért használhattad ezt az eszközt, hogy szórakozz és kikapcsolódj, addig most – felnőttként - izmaid fejlesztésére és állóképességed növelésére tudod bevetni ezt a nagyszerű eszközt.

Az ugrálókötélezés rendkívül hatékony mozgásforma, rengeteg izomcsoportot megmozgat. Segíti a fogyást, növeli az állóképességed és a koordinációs készséged, éppen ezért sportolók is gyakran használják az ugrálókötelet erőnléti edzéseik során. Előnye, hogy otthon is használhatod, nem igényel extra helyet, vagy edzőt. Kíméli az ízületeidet, megdolgoztatja a lábaidat, a hátad, a hasizmodat, átmozgatja a váll és karizmaidat és javítja a ritmusérzéked. Sok edző a futás helyettesítésére is használja. Kiváló aerob edzés, ráadásul erősíti a szív,- és érrendszert is.

Ha te is szeretnéd újra átélni a gyermekkori emlékeket és szeretnéd színesíteni otthoni edzéseidet, akkor szerezz be egy ugráló kötelet! A nálunk kapható ugráló köteleket itt találod meg --> Ugrálókötelek

CLX

Az eszköz új szintre emeli a rugalmas ellenállásban rejlő lehetőségeket. Első ránézésre ugyan olyan, mint egy gumiszalag, azzal a kivétellel, hogy ezen az eszközön 11 hurok található, amiknek köszönhetően egyszerre tudod a kezeden és a lábadon rögzíteni a CLX-et, így egyszerre tudod az alsó és felső tested is edzeni! Megfelelő ismétlés szám mellett, egy fekete, ezüst vagy arany CLX igazi kihívást jelenthet számodra!

Lássuk, milyen gyakorlatokat tudsz vele elvégezni!

1. feladat

2. feladat

3. feladat

Szeretnéd bővíteni otthoni edző felszerelésed ezzel az eszközzel? Itt találod meg kínálatunkban --> TheraBand CLX

Gimnasztikai labda

A gimnasztikai labda nem csak ülőalkalmatosságként állja meg a helyét, hanem akkor is segítségedre lehet, ha nyújtó, erősítő vagy egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat szeretnél elvégezni vele. Használatával eredményesen fejlesztheted a koordinációs képességed és az egyensúlyod, erősítheted a hát és hasizmaidat, valamint növelheted a tested állóképességét és rugalmasságát.

1. feladat

  • Helyezkedj el úgy a fitnesz labdán, hogy a lábfejeid és a lábszárad a labdán legyenek, miközben a kezeiddel kéztámasz pozíciót veszel fel. A kezdő pozíció az lesz, amikor a lábaid hátra ki vannak nyújtva.
  • Lassan húzd a térdedet a mellkasod irányában, miközben behajlítod a térdeidet. Egészen addig húzd előre a lábaidat, amíg a labdán már csak a lábujjaid vannak.
  • Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a feladatot.

2. feladat

  • Feküdj le a földre, a hátadra és a lábaidat tedd a gimnasztikai labdára úgy, hogy a vádlid is rajta legyen a labdán.
  • A kezeidet tartsd a tested mellett a gyakorlat teljes ideje alatt.
  • Hajlítsd be a térdeidet, miközben a gimnasztikai labdát a tested irányába mozgatod egészen addig, amíg csak a talpad lesz a labda tetején.
  • Ekkor lassan nyújts ki vissza a lábaidat és ismételd meg ezt a mozgást többször is.

3.feladat

Ez az egyszerű fekvőtámasz kicsit tovább gondolt változata.

  • Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a lábaid a gimnasztikai labdán vannak.
  • Miközben megtartod az egyensúlyod hajlítsd be a könyököd és végezd el a fekvőtámaszt.
  • Ismételd meg a feladatot többször is.

Minden feladatot érdemes edzettségi állapotodnak megfelelően 2-3 körben 15-20 ismétléssel végezned.

Nem tudod, hogy milyen labdát válassz? Olvasd el korábbi cikkünket, amiben az ideális labda kiválasztásában igyekszünk segítséget nyújtani. A cikket itt éred el  --> Hogyan válassz gimnasztikai labdát?

Ha pedig már tudod, hogy milyen labdára van szükséged, akkor itt tudod beszerezni --> Gimnasztikai labdák

Felfüggesztéses tréner

Ha igazi kihívásra vágysz, próbáld ki a felfüggesztéses trénert! Ez az eszköz az utóbbi évek egyik nagy felfedezettje, ha funkcionális edzésről van szó. A felfüggesztéses tréner saját tested ellenállásával dolgozik, így egyszerre fejleszti az izmaidat, az állóképességed, a mobilitásod, az egyensúlyérzéked és formálja a tested.  

Az eszközt egy egyszerű fali rögzítővel tudod megfelelően és biztonságosan rögzíteni és kezdődhet is a kihívásokkal teli edzés!

1. feladat

2. feladat

Ha nem félsz a kihívásoktól és szeretnéd kipróbálni a felfüggesztéses trénert, akkor azt ide kattintva éred el --> felfüggesztéses tréner

A trénerhez tartozó fali rögzítőt pedig itt találod meg --> fali rögzítő felfüggesztéses trénerhez

+1 gyakorlat – hegymászás

Ez egy fantasztikus magas intenzitású, teljes testet megmozgató gyakorlat, mellyel kiválóan erősítheted a tested. A gyakorlat során elsősorban a hasizom, a gerinc feszítő izma, valamit a csípő, a comb és a farizmok dolgoznak.

A gyakorlat helyes kivitelezése:

  • Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba.
  • Húzd fel a jobb térded a mellkasod jobb oldalához, majd ahogy visszafelé nyújtod, húzd fel a bal lábad ugyanaddig.
  • Ezután kezdd el cserélgetni a lábad, és addig növeld a tempót, amíg szinte már futsz.

Néhány dolog, amire érdemes odafigyelned a gyakorlat kivitelezése közben:

  • A hátad maradjon mindig mozdulatlan, valamint a csípődet és a fenekedet se emeld fel
  • Egy "sorozat" legalább egy percig tartson.
  • Végig legyenek megfeszítve a has és farizmok, hogy a hátad egyenes maradjon a lábváltások alkalmával.

Ha pedig szeretnéd növelni a gyakorlat hatékonyságát, akkor tegyél tépőzáras súlyokat a bokádra, így még nagyobb kihívás elé tudod állítani magad!

Ha nincs tépőzáras súlyod, de kipróbálnád, hogy milyen ezzel az eszközzel elvégezni ezt a gyakorlatot, akkor válogass a nálunk kapható súlyok közül! --> Tépőzáras súlyok

Hozd ki magadból a legtöbbet és fejleszd izmaidat ebben az időszakban is! Ne feledd, csupán a kitartásodra és néhány hatékony sporteszközre van szükséged ahhoz, hogy otthon is a lehető legjobb edzéseket tudd összerakni!

 

Keresés