Egyensúly és egyensúlyfejlesztés
Nélkülözhetetlen képességként tekintünk egyensúlyunkra, ami életünk során nem állandó és nem egyforma mindenkinél. De hogyan tudjuk feljeszteni egyensúlyunkat és mit tehetünk azért, hogy idősebb korunkra ne romoljon ezen képességünk, mikor érdemes elkezdeni foglalkozni az egyensúly fejlesztésével?
Maga az egyensúly szavunk a német Gleichgewicht szó tükörfordítása.
Gleich= egyen, egyenlő, gewicht=súly.
Az egyensúly szó hallatán harmónia, kiegyensúlyozottság, vagy csodával határos módon egymáson megálló kerek kavicsok képe jut talán először eszünkbe.
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!
Az egyensúly
A mindennapi életünket azonban egyensúlyérzékelő szervünk könnyíti meg, ami a belső fülben, három úgynevezett félkörös ívjáratban található. Ezek a félkörös ívjáratok pedig a tér három irányának megfelelően egymásra merőlegesen helyezkednek el. Különböző mechanizmusokkal érzékelik a fej gyorsuló, lassuló mozgásait, illetve elfordulását. Fejünk elmozdulása ugyanis megváltoztatja a félkörös ívjáratban található folyadék áramlását, így ingerelve az ott található receptorokat.
Ez egy meglehetősen bonyolult folyamat, amit leegyszerűsítve két részre bonthatunk. Egyik az ideális testtartás kialakítása és fenntartása a gravitáció ellenében, másik pedig a megfelelő az alátámasztási felszín kialakítása.
Statikus egyensúly
Egyensúlyozó képességünk gyermekkorunkban a gyakorlás útján fokozatosan fejlődik. Gondoljunk csak a pici babákra, akik eleinte fejüket előre emelve próbálják annak súlyát egyensúlyban tartani, vagy négykézláb állásban, később ülésben, állásban egy pontot fixálva egyre ügyesebbek, csak ne kellene a játék maci után nyúlni… Azaz a statikus egyensúlyi helyzetet követően, egy dinamikus helyzetben is ezt a készséget fenntartani. A statikus egyensúly, az álló helyzetünk megtartásához szükséges, bár az izomtónusnak megfelelően folyamatos kis amplitúdójú kilengéseket produkálunk, hiszen két lábon álló ember alátámasztási felülete relatíve kicsi, és ehhez képest a súlypontunk meglehetősen magasan helyezkedik el.
Dinamikus egyensúly
A dinamikus egyensúlyozó képességünket a hely- és helyzetváltoztató mozgások során alkalmazzuk, amikor a tömegközéppontunkat a mozgás közben az alátámasztási felület felett kell tartanunk. Felnőtt létünk során inkább sportmozgások (korcsolya, síelés, SUP) végzése közben ébredhetünk rá, hogy elmaradunk, vagy épp lepipáljuk társainkat gyenge, vagy pont ellenkezőleg kiváló egyensúlyi érzékünknek köszönhetően. Idősebb korunkra ez a készség csökken, gyakorta mivel látásunk, hallásunk, vagy épp a talpi receptorok érzékenysége (pl. diabetes) romlik. Emiatt nem tudják ezek a rendszerek megfelelő információval ellátni az egyensúlyi szervünket. Sokat tehetünk azonban, ha időben elkezdünk foglalkozni az egyensúly fejlesztésével. Talán pont egy esésből adódó csonttörést kerülünk el vele, ha nem hagyjuk leépülni az egyensúlyunkat.
Statikus és dinamikus tesztek
Egyensúlyunkat statikus és dinamikus tesztekkel vizsgálhatjuk. Talán a legegyszerűbben elvégezhető a Flamingó statikus egyensúlyi teszt. Mindössze két lábunkra és egy stopperra van szükségünk a kivitelezéshez. A teszt alanya először az erősebb lábára helyezi testsúlyát, majd az ellenoldali lábát térdből hajlítja, fenekéhez közelíti és ezt a helyzetet fenntartja, míg egyensúlyát nem veszti, azaz felhúzott lábát a talajhoz érinti. Az evidenciáknak megfelelően a korcsoportokat külön pontozzák, ehhez a szakirodalomban számos útmutatót találunk. Vagy: A korcsoportok értékeit külön-külön osztályozzák, melyhez útmutatót az alábbi linken találsz: https://testsforsports.com/other/flamingo-balance-test
Mozgásstratégiák
A test tömegközéppont alátámasztási felszín felett tartásához, azaz az egyensúlyunk megtartásához három lényeges mozgásstratégiát alkalmazunk.
A boka stratégia: a ránk ható kismértékű előre, hátra irányú erő hatására lép működésbe, ilyenkor a bokaízület fiziológiás mozgásával küszöböljük ki az egyensúly elvesztését.
A csípő stratégia: ha a boka ízület mozgásai behatároltak, vagy a testre ható erők túl nagyok ahhoz, hogy a bokastratégia ellensúlyozni tudná automatikusan használjuk ezt a megoldást. Ilyenkor a csípő izmainak megfeszítésével próbáljuk visszanyerni az egyensúlyúnkat.
Fiziológiás esetben normál állás alatt elmondható, hogy főként a boka stratégia dominál, azonban terpeszállásban a csípő stratégia működése fokozottabb.
Kilépési stratégia: amikor a testet akkora erő éri, minek okán az egyensúly megtartásához már nem elegendő a boka-, illetve csípő stratégia, akkor a kilépési stratégia lép életbe az alátámasztási felület változtatásával, azaz ellenoldali kitámasztással állítjuk vissza az egyensúlyi helyzetet.
Halasztó stratégia: amit futball játékosok körében figyeltek meg, amikor a súlypontunk süllyesztésével őrizzük meg a stabil testhelyzetet.
Propriocepció
Próbáltál már egy lábon állva egyensúlyozni?
Ugye ez nem is olyan egyszerű. Ebben a helyzetben egyensúlyunk függ a talaj minőségétől, vagy akár a lábbelink talpának tulajdonságaitól. Egy lábon állva észrevesszük, hogy talpunkban apró izmocskák szorgalmasan dolgoznak azon, hogy ezt a helyzetet megtartsuk. Ezen izmok lépnek működésbe egyenetlen talajon való sétálás, túrázás során is, vagy amikor egy kőre lépünk, megbotlunk. Még ha tekintetünk nem is követjük mozgásunkat, testünk gyorsan alkalmazkodik, elhárítva így az esés, sérülés lehetőségét.
A mechanizmust propriocepciónak nevezzük, elsőként Dr. Charles Sherrington definiálta az 1900-as évek elején. A folyamat lényege, hogy úgynevezett proprioceptorok, vagyis helyzetérzékelő receptorok találhatók az izmokban, szalagokban, ízületi tokban, fasciákban, melyek az adott képlet megnyúlásáról, aktuális helyzetéről küldenek információt agyunknak. A testszerte beérkező információ áradatot agyunk feldolgozza és ez alapján ad parancsot izmaink működtetésére.
A propriocepció sérülhet, például egy bokaficamot követően. Ezen a területen lévő receptorok is érintettek, így nem, vagy nem megfelelően szolgáltatnak adatot a központi idegrendszer felé. Már az 1960-as években Michael Freeman vizsgálta a propriocepció csökkenését bokasérülést szenvedett katonák körében, azonban a terápia még váratott magára.
Proprioceptív tréning
Dr. Vladimir Janda cseh neurológus, fizioterapeuta az 1950-es és 1960-as években úgy vélte, hogy a szenzoros (érző) és motoros (mozgató) rendszert együtt kell vizsgálnunk, így a továbbiakban szenzomotoros egységként említjük. A rehabilitáció során a receptorok aktiválása a cél, amit egyenetlen felszínen, instabil felületen, vagy csökkentett alátámasztással végzett feladatokkal tudunk elérni. A szerző 3 fő terültet határozott meg, ahol a receptorok száma kiemelkedő. Ezen régiók a boka, keresztcsonti ízület és nyak, melyeknek optimális helyzete határozza meg egyensúlyunkat. Janda kutatásain alapuló tréning három nehézségi szintre fókuszál, először statikus, majd dinamikus, végül pedig funkcionális feladatok végzése a cél.
Egyensúlyfejlesztő gyakorlatok
A feladatok eleinte mindenképpen cipő, sőt lehetőség szerint zokni nélkül végzendőek, a minél jobb propriocepció elérése érdekében, hiszen a mechanikai ingereket talpi receptoraink továbbítják a központi idegrendszer felé.
Medenceemelés – Bridging
A legegyszerűbb, ám sérülést követően talán az első lépés relatív puha 2,5 cm vastagságú TheraBand tornaszőnyegen, háton fekve, lábainkat talpra húzva végezzünk medenceemeléseket. Nehezítésként miután csípőnket felemeltük, egyik lábunkat nyújtsuk előre, a comb folytatásába, ügyeljünk arra, hogy a medencénk ne billenjen le a nyújtott láb oldala felé. Ha már a feladat végzése nem okoz gondot, fejünk és hátunk alá egy TheraBand ProSeries Premium fintness labdát helyezzünk, ahogyan az a harmadik ábrán látható és ennek megfelelően végezzük az előző feladatokat.
Guggolás – Squatting
Eleinte csak tornaszőnyegen végezzünk, figyeljük rá, hogy egyenlően helyezzünk testsúlyt mindkét lábunkra, illetve azonos mértékben terheljük a sarkat és az előlábat. Amennyiben ez már nem okoz problémát tehetünk a talpak alá egy-egy egyensúlyozó párnát pl. TheraBand Stability Disc-et, vagy használjunk egy speciális egyensúlyozó eszközt, az Togu Aerostep-et, melynek felszínén a tüskék nagyobb mértékben facilitálják a talpi receptorokat, segítve ezzel a propriocepciót.
Amikor már csak az egyik alsóvégtagra szeretnénk koncentrálni, nehezítve ez által a tréninget következhetnek az egy lábon állásból indított guggolások eleinte akár tornaszőnyegen, majd például TheraBand stabilitás tréneren, melyet a nehézségi fokoknak megfelelően különböző színekkel látott el a gyártó. Ha dinamikusabbá szeretnénk tenni a mozgássort, akkor kisebb lendületet véve, elrugaszkodva lépjünk a stabilitás trénerre, ahogyan azt az alább videóban láthatjuk.
Az eszközök tekintetében a kék szín jelöli a könnyebb, a zöld a közepes fokozatot, a fekete korong pedig üreges, amit levegő tölt ki, valamint felülete tüskés, így fokozva a hatékonyabb propriocepciós hatást.
Haladó gyakorlatok egyensúlyozó korong és egyensúlyozó deszka használatával
Haladóknak ajánljuk a TheraBand Wobble Board egyensúlyozó korong és a TheraBand Rocker Board egyensúlyozó deszka használatát, ami egyszerre nehéz, mégis egyben izgalmas kihívás, hiszen már az egyensúly fenntartása is komoly feladat, főként ha közben labdát pattogtatunk, vagy akár guggolásokat végzünk.
Nehezítésként az egyszerűbb feladatoknál a szemünk által nyújtott segítség, más néven vizuális kontroll csökkentése érdekében levehetjük a szemüvegünket (már akinek van), vehetünk fel napszemüveget, vagy akár végezhetjük csukott szemmel a gyakorlatokat.
A fentebb bemutatott eszközökből akadálypályát is építhetünk, ami a család apraja-nagyja számára hasznos, ugyanakkor vidám kikapcsolódást nyújt akár a karantén ideje alatt.
Hajrá, jó munkát, jó mókát!
Olvasnál még a szerzőktől? Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes korábbi cikkei:
- Az ízületek kímélésének jelentősége
- Ízületi rögzítők jelentősége - mikor használjuk és mikor nem
- Középpontban a vállfájdalom
- Sporthoz való visszatérés COVID-19 után
Felhasznált irodalom:
- Nagy, E. (2008). A poszturális kontroll és a fizikai aktivitás kapcsolata. (Doktori (PhD) értekezés), Pécsi Tudományegyetem Általános Orvostudományi Kar.
- Page, P. (2006). Sensomotor training: A „global” approach for balance training. Elsevier, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 10, 77-84
- Presznerné, D. A. (2013). A talpi mechanoreceptorok jelentősége a poszturális kontrollban. (Doktori (PhD) értekezés), Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Kar.
- Sherrington, C., Tiedemann, A., Fairhall, N., C.T. Close, J., & R. Lord, S. (2011). Exercise to prevent falls in older adults: an updated meta-analysis and best practice recommendations. NSW Public Health Bulletin, 22.
- Szirmai, Á. (2005). A vestibuláris rendszer más szervek degeneratív zavaraihoz is kapcsolódó károsodásai: időskori szédülés. In B. Székács (Ed.), Geriátria az időskor gyógyászata (pp. 181-183): Semmelweis Kiadó.
- kép: https://myrehabconnection.com#slsimple-bridge-exercise-progressions/
- kép: https://thesuphq.com/10-simple-balance-and-leg-exercises-and-reduce-the-amount-of-falls-off-your-stand-up-paddle-board//
- kép: https://testsforsports.com/other/flamingo-balance-test
A szerzőkről:
Hodoniczki-Kammerer Judit
A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.
Kőszegvári Ágnes
2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.
