Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Elfogadom
Termékek Menü

Terhesség I. rész - Kismama torna

Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok
2021. 10. 07. 12:25:00
Terhesség I. rész - Kismama torna

Nehezen önthető szavakba, hogy mi minden történik a várandósság ideje alatt. Két miniatűr sejtecske szerencsés találkozásából egy csöpp kis lény fejlődik, majd kilenc hónap múlva egy új élet születik. Lássuk csak, mi is történik ez alatt a 280 nap alatt?

Olvasási idő: 9 perc

Ez a cikk egy két részes sorozat I. rész. A második rész részletesen foglalkozik a terhesség után is végezhető mozgásformákkal és a szülés utáni tornával. Csak kattints a cikk címére és már olvashatod is a blog bejegyzésünket.

Terhesség II. rész - Szülés utáni torna
írta: Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok

 

A várandóság időszakai

Az első trimeszter

Bár a kismama még nem is tudja, de méhében már elindult gyermeke fejlődése. Ennek első objektív jele a HcG hormon megjelenése a vérben, aminek köszönhetően a terhességi teszt második csíkja is megjelenik.

A negyedik hét végére az embrió már 6-7 mm, kialakulnak a végtagnyúlványok, a szem és a fül kezdeményei, az agy, az idegrendszer, kezdetleges szív és érrendszer. Innentől kezdve a 10. hétig az összes szerv kifejlődik, majd némelyik már működésbe is lép.

Mindeközben az anya megtapasztalja a terhesség első, kissé kellemetlen tüneteit. Állandó vendég lehet a hányinger, émelygés, hányás, puffadás, fejfájás, fáradékonyság, gyakori hangulatingadozás.

Második trimeszter

Ekkorra többnyire elmúlnak az első trimeszter kínzó tünetei, helyette a kismama energikussá, lendületessé válik.

A terhes méh már a köldök vonaláig ér, mindeközben a baba mozgása egyre érzékelhetőbbé válik. Ebben az időszakban már kialakul a magzatmáz és a csontosodás is elindul. A 24. hétre a magzat már négyszer akkora, mint az első trimeszter végén.

Harmadik trimeszter

A baba már minden tekintetben készül a méhen kívüli életre. A 28. héttől már képes lenne levegőt venni, majd a 33. terhességi hétre a tüdő érése is befejeződik. A pici már csak nő, hízik, elkezdődik az agy barázdálódása.

A 36. terhességi héten a méh már az alsó bordák magasságáig ér, a medence szalagjai meglazulnak, teret adva a pocaklakónak. Az anya felveszi a jellegzetes kismama testtartást, széles alapú járással párosulva. Ekkor már minden aktivitás megterhelést jelenthet.

Élettani változások a terhesség alatt

Mindeközben vegyük sorra milyen élettani változások mennek végbe az anya testében.

Cardiovasculáris rendszer:

A vér volumene átlagosan 5 literről 7,5 literre változik, így nagyobb teher hárul szívünkre. Ennek következményeként a szívizomzat mérsékelt, egészséges mértékben megnagyobbodik, a pulzusszám megemelkedik, a systoles vérnyomás a 30. héttől 10-20 Hgmm-rel nő, a dyastoles pedig csökken. A térfoglaló folyamat miatt a szívcsúcs megemelkedik. Az érrendszerre háruló terhelés következményeként az alsóvégtagokon és a kismedencében fokozódik a visszérképződés.

Légző rendszer

A méh növekedésével arányosan változik a rekeszizom helyzete, magasabbra kerül. A vér széndioxid szintjét az anya szervezete igyekszik alacsonyan tartani, hiszen fokozódik az oxigén felhasználás, ezért a légzési volumen és a légzésszám nő, azaz a lélegzetvétel mélyebbé és gyorsabbá válik.

Emésztő rendszer

A kismamák számára számos kedvezőtlen emésztőrendszert érintő tünetet hoz a terhesség időszaka, de jó hír, hogy ezek többnyire átmeneti panaszokat okoznak. Már az első trimeszterben tapasztalható, hogy a leendő anyukák étvágya fokozódik, hiszen „kettő helyett” kell táplálékot magukhoz venniük. A gyakori étkezések, valamint a nyál összetételének megváltozása miatt javasolt nagyobb gondot fordítani a száj és a fogak higiénikus ápolására. A gyomrot a növekvő méh balra, felfelé tolja, emiatt gyakran gyomorégést alakul ki. A bélműködés renyhébbé válik, székrekedést, okozhat, azonban ennek előfordulása rendszeres testmozgással csökkenthető.

Anyagcsere folyamatok

Az alapanyagcsere már a 16. héten gyorsabb ütemre vált, a 20. hét után a 15-20%-kal is nőhet, ennek oka a pajzsmirigy fokozott működése és az anyai szövetek megnövekedett oxigén igénye. Ezen felül kismama több szénhidrátot vesz magához, így a szervezet kénytelen az inzulintermelést a bevitt táplálék mennyiségéhez igazítani.

Bőr változásai

Az egyre növekvő pocakon feltűnik egy barnás, hosszanti, vékony csík, a linea nigra, ami mindig is ott volt. A terhesség alatt azonban a sötét pigmentek termelődését fokozó hormonszint emelkedése miatt válik láthatóvá. Ezzel párhuzamosan megjelennek az első striák, ami különböző krémek használatával többnyire jól kezelhető jelenség. A haj és a szőrzet dúsabbá, vastagabb szálúvá válik.

Vese, vizeletelvezető rendszer

A vese koncentráló képessége csökken, ezért a vizelet mennyisége nő, a leendő anyuka az illemhelyiségek gyakori látogatójává válik. A növekvő méh folyamatos nyomás alatt tartja a hólyagot és a húgyvezetéket, így sűrűbb lesz a vizelési inger, vizelet visszatartásai nehézségek jelentkezhetnek, ez azonban a 12. héttől végezhető gátizomzat erősítésével kontrollálható.

Tartó- és mozgatórendszer

A csontok mésztartalma csökken, a kötőszövetes elemek rugalmassága nő a relaxin és progeszteron hormonok hatása miatt. Az ízületi lazaság mértéke egészen a 28-30. hét környékéig változik. Az előredomborodó méh eltolja a törzs súlypontját, áthelyeződik a súlyvonal, az egyensúly fenntartása összehangoltabb ideg- és izomrendszeri munkát követel. Az ágyéki gerincre ható nyíróerők ebben az időszakban nagyobbak, a már meglévő háti, deréktáji problémák fokozódhatnak. Az ágyéki szakaszon a hátizmok zsugorodnak, a háti szakaszon a lapockazárók túlnyúlnak, a mellkasi izomzat pedig megrövidül. A megnövekedett súly és az ízületi lazaságot fokozó hormonális változások következményeként a gátizomzat túlnyúlik, a talpi boltozat pedig lesüllyed. A szülés során nagyon fontos a gátizomzat rugalmassága, ezt a 12. héttől speciális tornával tudjuk elérni, aminek jelentősége a szülést követően sem csökken, hiszen nagyon sok deréktáji probléma okozója a meggyengült gátizomzat, vagy a lesüllyedt boltozat. Utóbbi korrekciójaként szolgálhat a terhesség ideje alatt megfelelő talpkiképzésű lábbeli, vagy talpbetét használata.

A női test nagy változáson megy végbe, de ezek egészséges mértékéhez nélkülözhetetlen a mozgás a várandósság ideje alatt is. Mozogni, sportolni tehát ez idő alatt is lehet, sőt szükséges, amennyiben a terhesség problémamentes, vagy a kezelőorvos engedélyezi. A kismama torna nem csak a közérzetre van jó hatással, de a szülésre, születésre is felkészíti az anyuka és a baba testét. Alapvetően a terhesség előtt végzett sporttevékenység a várandósság alatt is folytatható, ennek ellenére léteznek olyan mozgásformák, pozíciók, környezeti, élettani tényezők, amiket célszerű kerülni.

Mozgás és sport terhesség alatt - Mit szabad és mit nem várandóság alatt?

A legfontosabb a szülész-nőgyógyász hozzájárulása, hiszen az ő feladata a várandós anyuka állapotának felmérése. Problémás terhesség esetén kizárólag szakorvosi javaslatra végezhető mozgásterápia ebben az időszakban.

Általánosságban azonban elmondható, hogy a rendszeres testmozgás a szakma szerint a 12. héttől javasolt.

Hőmérséklet

A várandósság alatt kerülni kell a maghőmérsékletet fokozó erős intenzitású edzéseket, a szauna, gőzkabin, meleg vizes medence (34-36 °C felett) használatát.

Szökkenés

Az erőteljes rázkódással, ugrálással járó sportokat is átmenetileg iktassuk ki a repertoárból, hiszen a méhet felfüggesztő szalagrendszer a baba súlyától függően egyébként is nagy terhelésnek van kitéve, az ízületeinkről, gátizomzatról nem is beszélve.

Súlyemelés

A súlypont megváltozásával, a medence előre billen, ezáltal a baba súlya az alsó hasizmokon és a gátizomzaton csücsül. A terhesség maga eleve gyengíti a hasfalat, azonban a nehéz súlyok emelése elősegítheti a hasizom szétnyílását, vagyis a rectus diastasis-t, ami egyébként is jellemző jelenség kismamák körében.

Kontakt, egyensúlyi és extrém sportok

Mindkét típus a beleset, elesés, erőteljes, hirtelen ütközés miatt kerülendő.

Kismama torna, avagy mozgás várandóság alatt

A kismama torna célja:

  1. Keringésjavítás
  2. Légző torna
  3. Gátizom torna
  4. Tartásjavítás
    1. hátizmok fejlesztése
    2. mellizomzat nyújtása
    3. hasizmok speciális erősítése (felülről indított hasizomgyakorlatokkal, a haránthasizom működtetésével)
    4. medence helyes dőlésszögének beállítása
    5. lábboltozat védelme
  5. Koordinációs és egyensúlyi feladatok

Keringésjavítás:

Háton fekvésben, vagy háton, alkartámaszban helyezkedünk el, lábak nyújtva. Orron át mély levegőt veszünk, majd sóhajtva kiengedjük, egymást követően többször. Ezt követően bokából erőteljesen integetünk, majd körzünk. Térdeket enyhén hajlítjuk, majd a lábakat nyújtjuk, térdhajlatokat leszorítjuk. Farizmot ismételten összeszorítjuk és lazítjuk. Orron át mély levegőt veszünk, szájon át hosszan kiengedjük.

Helyezkedjünk el törökülésben, kezeinket a hasunkra és a mellkasunkra tesszük. Mély levegőt veszünk mellkasunkba, felül lévő kezünk alá, majd nagy sóhajjal kiengedjük. Ezt követően mély levegőt veszünk a hasunk tájékára, alul lévő kezünk alá, majd lazán kiengedjük. Felváltva ismételjük.

Gátizomtorna:

A terhesség 12. hetétől végezhető.

Korábbi cikkünkben, melynek címe: "Az inkontinencia" részletesen írtunk a gátizomtornáról és gyakorlatokat is bemutat a cikk. Ide kattintva tudod elolvasni szakmai cikkünket, melyet szintén ennek a cikknek a szerzői Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok írtak.

Medence helyzetének korrekciója:

TheraBand® ProSeries SCP Périmum hasadásmentes fitness labdán ülve derekunkat gömbölyítjük, medencénket döntjük hátra, majd homorítunk, medencét billentjük előre. Ismételjük egymást követően párszor, majd próbáljuk a középhelyzetet megtalálni.

Csípőkörüli izomzat fejlesztése:

Oldalt fekvésben, nyújtott lábakkal fekszünk. A bokák magasságában Thera-Band Gumiszalag hurkot rögzítünk. Fejünk alátámasztva, felül lévő kar csípőn, alul lévő kar a talajon nyújtva támaszkodik. Innen alsó hasizmunkat megfeszítjük, fenekünket megszorítjuk, lapockákat megfeszítjük, majd a felül lévő lábat elemeljük és lassan visszaengedjük.

Hátizomzat, lapockazárók erősítése:

Négykézláb állásban a TheraBand erősítő szalag egyik végét a bal térdünk alá helyezzük, másik végét ellentétes oldali kezünkre hurkoljuk. Alsó hasizmot megfeszítjük, fenekünket megszorítjuk, állunkat behúzzuk, ügyeljünk rá, hogy fejünk a törzsünk folytatásába helyezkedjen el. Innen egyszerre indítva húzzuk a szalagot a vízszintes síkig, majd onnan engedjük vissza.

Nyújtott ülésben helyezkedjünk el, a TheraBand erősítő szalagot a lábfejekre hurkoljuk. Has-, farizmot megfeszítve, egyenes törzzsel karunkat derékszögbe hajlítjuk, törzsünket tartjuk, majd lazán visszaengedjük.

Egyensúlyi és koordinációs feladatok:

Állásban, a TheraBand gumikötelet jobb talp alá helyezzük, majd törzsünket tartva bal lábbal hátra lépünk, ezzel egy ütemben két kart oldalra emeljük.

Háton fekvésben lábakat a fitballra helyezzük. Hasunkat, fenekünket megfeszítve medencénket a talajról emeljük fel, majd lassan engedjük vissza.

Háton fekvésben, lábakat a fitballra helyezzük , hasat, feneket megfeszítve medencénket a talajról elemeljük, majd egyensúlyunkat tartva térdeket hajlítjuk, labdát behúzzuk, majd kigurítjuk, medencét lassan visszaengedjük.

Négykézláb állásban elhelyezkedünk, térdünk alá helyezzük a TheraBand stabilitás trainer-t. Hasunkat, fenekünket megfeszítve emeljük ellentétes oldali kart, lábat nyújtva, majd lassan vissza leengedjük.

Lúdtalptorna:

A lúdtalp korrekciója több izom együttes erősítésével, ízület mobilizálásával együttesen valósítható meg. Fontos a lábujjak távolítása, zárása, lábujjhegyen járás, talp külső élén járás, stb. Az izmok nyújthatóságának tekintetében többek között a talpi bőnye, plantaris fascia lazítása és a vádli nyújtása. Az alábbi ábrán álló helyzetben látható az utóbb említett nyújtási technika.

A várandósság ideje alatt két ember él egy testben, ennek okán kiemelt figyelmet kell fordítsunk a testünk speciális edzésére.

Ez a cikk egy két részes sorozat I. rész. A második rész részletesen foglalkozik a terhesség után is végezhető mozgásformákkal és a szülés utáni tornával. Csak kattints a cikk címére és már olvashatod is a blog bejegyzésünket.

Terhesség II. rész - Szülés utáni torna
írta: Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok

Hogyan tovább, ha szeretnél kismama tornát végezni?

  • Ajánluk figyelmed a szerzők korábbi cikkét az inkontinecia témában, melyben a gátizomtornáról részletesen írunk
  • A TheraBand ProSeries prémium fitnesz labdát itt tudod megvásárolni
  • A TheraBand erősítő gumiszalagot, melynek segítségével erősítheted izomzatodat a várandóság alatt ízületkímélően, itt tudod megvásárolni

Olvasnál még a szerzőktől? Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes korábbi cikkei:

Felhasznált irodalom és képek:

  • walnuthillobgyn.com
  • differencevs.com
  • healthyfamiliesbc.ca
  • physioline.hu
  • parenting.firstcry.com
  • exactdn.com
  • kristinmcgee.com
  • fitbump.com
  • gyerekmegtakaritas.hu
  • reggelitornak.hu
  • ontracksportstherapy.blogspot.com

A szerzőkről:

Hodoniczki-Kammerer Judit

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.

 

Kőszegvári Ágnes

2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben  mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.

 

 
Tartalomhoz tartozó címkék: egészség gyakorlat

Keresés