Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Elfogadom
Termékek Menü

Saját testsúlyos gyakorlatok alsó végtagra, edzőhevederrel - videóval

Szabó Eszter Réka - személyi edző
2021. 06. 17. 11:16:00
Saját testsúlyos gyakorlatok alsó végtagra, edzőhevederrel - videóval

Mi a különbség a Sveltus felfüggesztéses tréner, másnéven edzőheveder és a TRX edzőheveder között? Milyen saját testsúlyos gyakorlatokat végezhetők ezzel az eszközzel? Mostani cikkünkben kifejezetten láb és fenék erősítő gyakorlatokat mutatunk! 

Olvasási idő: 8 perc

Maga a TRX egy védett márkanevet jelöl, amely alapvetően egy mozaikszó (Totalbody Resistance Exercise), amely a teljes testtel végzett ellenállásos edzésre utal. Ugyanerre épül természetesen a Sveltus terméke is, tehát a közismert TRX eszközhöz hasonlóan tudunk dolgozni vele.


Edzőként volt alkalmam hosszútávon tesztelni a Sveltus termékét, így a következő előnyökről tapasztalataim alapján számolhatok be:

  • kedvező áron beszerezhető
  • tartós
  • biztonságos
  • kiváló minőségű alapanyagokból készült (az eszköz tartósságát alátámasztva)

A Sveltus edzőheveder legfontosabb tulajdonságai:

  • maximális terhelhetőség: 200 kg
  • állítható kötél hosszúság: 117-160 cm között
  • a csomag tartalmaz egy ajtórögzítőt és egy hordótáskát is
  • külön vásárolható fali kampó is, melyet mennyezetbe, falba lehet rögzíteni

A Sveltus edzőhevedert ide kattintva tudod megvásárolni a webáruházunkban!

Mit érdemes tudnunk a TRX kötélről?

Az eszközt Randy Hetrick fejlesztette ki az amerikai haditengerészet elit alakulatánál. Ez már önmagában is meggyőző érv lehet a TRX kötél kipróbálása mellett, hiszen professzionális felhasználási lehetőségre enged következtetni. A TRX edzőheveder a nevéből adódóan a felfüggesztéses edzés (suspension training) egyik ismert és elismert alapeszköze. Tulajdonképpen egy könnyen hordozható, mobil heveder-rendszer, ahol az ellenállást a sportoló saját testsúlya biztosítja, az intenzitást pedig a stabilitás és a test pozíciója határozza meg a rögzítési ponthoz viszonyítva. Az edzőkötél dőlésszöge ugyanis meghatározza a gyakorlat nehézségét: minél nagyobb ez a szög, annál nehezebb a gyakorlat. Erre talán a legjobb példa az evezés gyakorlat. Minél közelebb helyezzük a lábakat a rögzítési ponthoz (vagy amögé), annál nehezebb lesz a gyakorlat, mivel a rögzítési pont felé haladva nő az ellenállás. Ugyanezen a vonalon elindulva könnyíthetünk is a kihívást jelentő gyakorlatokon: ha például a fekvőtámasz jelent még túl nagy kihívást, a kötél kiváló progressziós lehetőséget biztosít a dőlésszög megfelelő beállításával.
A gyakorlatok száma végtelen, voltaképp ez a felfüggesztéses módszer egyik legfőbb előnye. Az előnyök között természetesen meg kell említenünk, hogy:

  • bárhol és bármikor rendelkezésre áll (otthon, parkban, edzőteremben vagy akár a nyaralásunk alatt)
  • bármilyen fittségi szinten alkalmazható
  • többféle fittségi céllal igénybe vehető (használatával fejleszthetjük az erőt, gyorsaságot, állóképességet, koordinációt, hajlékonyságot és a stabilitást)
  • az egész testet megdolgoztatja és ezáltal formálja
  • javítja a testtudatot
  • hozzájárul a helyes testtartáshoz
  • a gyakorlatok sokszínűségének köszönhetően biztosítja a változatosságot

Az felfüggesztéses edzés hatásmechaizmusa

Az egyik legfontosabb tulajdonság, hogy tréning során a mélyen fekvő, stabilizáló izmok is bekapcsolnak, ami nem minden esetben mondható el a már jól megszokott súlyzós edzésről. Mindemellett az ízületeket is kíméletesen mozgatja át, tehát prevencióra és rehabilitációra egyaránt alkalmazható (utóbit leginkább szakember segítségével). A funkcionális edzés mellett szól még, hogy segít megakadályozni rossz mozgásminták beidegződését, illetve hozzájárulhat későbbi hát-, derékproblémák megelőzéséhez is. Az edzések során egyszerre dolgoztatjuk a vázizom rendszert és a keringési rendszert, miközben az imént említett core izmok folyamatosan stabilizálnak, ezáltal hatékonyan fejleszthető a funkcionális erő és a stabilitás is. 
Az edzőtermi gépen végzett gyakorlatokkal összehasonlítva ezeket a gyakorlatokat nem fix, kötött pályán végezzük, megmarad az izmok és ízületek teljes mozgásszabadsága, így sokkal több izom vesz részt a munkában.

Mely izmok biztosítják a stabilitást az eszköz használata közben?

A legfontosabbak között kiemelném:

  • a medencefenék izmai (M. Pelvis diaphragma)
  • a haránt hasizom (M. Transverus abdominis)
  • a belső ferde hasizom (M. Obliquus abdominis internus)
  • a gerincfeszítő izmok (M. Erector spinae)
  • a sokbahasadt izmok (M. Multifidus) – a transversospinalis egység része
  • a rekeszizom (M. Thoracic diaphragma)

A core izmok munkáját segíti még:

  • a nagy farizom (M. Gluteus maximus)
  • a széles hátizom (M. Latissimus dorsi)
  • a trapézizom (M. Trapezius)

Láb és fenék erősítő gyakorlatok edzőheveder segítségével


A következő videóban egy komplett láb- és fenékerősítő gyakorlatsort mutatunk be Sveltus edzőheveder segítségével, kiemelve a szabályos végrehajtás ismérveit.
Az edzéstervben szereplő gyakorlatok a következők:

  1. Statikus guggolás + lábujjhegyre állás
  2. Overhead squat / Snatch guggolás
  3. Egylábas guggolás
  4. Ugráló guggolás
  5. Kitörés átlósan
  6. Kitörés oldalra
  7. Kitörés frontális síkokban
  8. Bolgár guggolás
  9. Csípőemelés nyújtott lábbal
  10. Csípőemelés egylábbal
  11. Combhajlító páros lábbal
  12. Combtávolítás
     

Hogyan tovább?

Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:

Felhasznált irodalom:

  • https://www.rileyphysios.co.za/what-is-the-core/

 

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Tel.: 06704107528
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka

 

 

 

 

 

Keresés