Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Elfogadom
Termékek Menü

Saját testsúlyos core edzés edzőhevederrel - videóval

Szabó Eszter Réka - személyi edző
2021. 06. 29. 11:20:00
Saját testsúlyos core edzés edzőhevederrel - videóval

Milyen saját testsúlyos gyakorlatok végezhetőek az edzőheveder segítségével? Milyen egy core edzés edzőhevederrel? Mi a core izmok szerepe? Mostani cikkünkben ezekre a kérdésekre adunk választ.  

Olvasási idő: 7 perc

Az előző blogbejegyzésben szó esett a TRX edzés és az edzőheveder hatásmechanizmusáról és az ebben jelentős mértékben részt vevő core izmok szerepéről. Ha esetleg eddig elkerülte volna a figyelmed, akkor a következő linken bővebben utána olvashatsz a fent leírtaknak.

Olvasd el a szerző Szabó Eszter Réka személyi edző ajánlott cikkét a témában!

Saját testsúlyos gyakorlatok alsó végtagra, edzőhevederrel - videóval

A core izomok

Mai cikkünkben tovább boncolgatjuk a core izmok jelentőségét és azok fejlesztési lehetősségeit – természetesen a felfüggesztéses trainer segítségével. Ismétlésképp vegyük át, mely izmokról is beszélünk: 

  • a medencefenék izmai (M. Pelvis diaphragma)
  • a haránt hasizom (M. Transverus abdominis),
  • a belső ferde hasizom (M. Obliquus abdominis internus),
  • a gerincfeszítő izmok (M. Erector spinae),
  • a sokbahasadt izmok (M. Multifidus) – a transversospinalis egység része
  • a rekeszizom (M. Thoracic diaphragma)

A „core” szó egy angol kifejezés, magot, központot takar jelentésében. A képen is jól látható, hogy ezek legfőképp a hasüreget körülvevő izmok, melyek a gerinc, medence, valamint a kinetikus lánc (ízületek rendszere) stabilizálásáért felelősek.

Core izmok szerepe

Egy sikeres sportolónál létfontosságú maximalizálni a sportteljesítményt és minimalizálni a sérülések esélyét. Ehhez a két faktorhoz nemcsak a sportoló adottságai és edzettségi szintje járul hozzá, de a funkcionális készségek is, mint a mobilitás (ízületi mozgástartományt, izmok rugalmassága) és a stabilitás, mely során a mozdulatok kontrollja és a helyes testtartás megőrzése a célunk. 

A stabilitásnak, és ezáltal a core izmoknak tehát szerepe van:

  • a gyakorlatok helyes végrehajtásában
  • a teljesítmény optimalizálásában
  • a helyes testtartás kialakításában 
  • a hasűri nyomás fenntartásában 

A törzsizmok erősítése azért is nagyon fontos, mert a leírtakból is láthatjuk. hogy egyfajta stabil alapot biztosítanak a felületesebben elhelyezkedő izmok működéséhez. Ha a core izmok nem elég fejlettek és erősek, elvész a stabilitás (és ennélfogva az erő), így funkciójukat más izmok fogják átvenni, melyek így túlterhelődnek, innen pedig egyenes út vezet a sérülésekig – mindamellett, hogy maga az edzés sem lesz hatékony.

Gyakorlatok

A következő videóban mutatunk néhány gyakorlat ötletet, melyekkel feldobhatjuk a már meglévő edzéstervünket, de önálló edzésként is megállja a helyét ismétlés- és sorozatszámtól függően.


A videóban látható gyakorlatok:

  • Plank
  • Oldalplank csípőemeléssel
  • Térdhúzás előre / oldalra
  • Plank hinta
  • Reverse plank (ülésből)
  • Pike + split
  • Hegymászás
  • Fekvőtámasz + superman
  • Plank + lábemelés (szalag a könyököknél)
  • Plank rotációval
  • Plank terpesz
     

Hogyan tovább?

Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:

Felhasznált irodalom:

  • https://www.rileyphysios.co.za/what-is-the-core/

 

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Tel.: 06704107528
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka

 

 

 

 

 

Tartalomhoz tartozó címkék: gyakorlat haladóknak otthoni edzés

Keresés