Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Elfogadom
Termékek Menü

Gyakorlatok súlymellénnyel - videóval

Szabó Eszter Réka - személyi edző
2021. 11. 16. 12:09:00
Gyakorlatok súlymellénnyel - videóval

Manapság a súlymellény egyre nagyobb teret nyer nemcsak az edzőtermekben, hanem az otthoni edzések tekintetében is. Ez az eszköz nem más, mint egy nagyobb terhelés vagy ellenállás, ezáltal egy nehezítő funkciót tölt be a már jól ismert és könnyűvé vált gyakorlatok körében. Ebben a blog bejegyzésben középhaladó és haladóknak is mutatunk gyakorlatokat ezzel az eszközzel.

Olvasási idő: 5 perc

De mi is az a súlymellény?

A súlymellény egy edzéseszköz, amelyet legfőképp futóedzések vagy erő-, gyorsaság és állóképesség-fejlesztő edzések során alkalmaznak. Két típust különböztetünk meg: állítható vagy fix súlyú mellények, utóbbiak általában homokkal vagy fémreszelékkel vannak megtöltve. Állítható változat esetén a homok- vagy fémrudak behelyezésével vagy eltávolításával tudjuk változtatni a terhelést. A népszerűségükhöz hozzájárult a praktikus kialakításuk is, hiszen a rögzítőpántokkal személyre szabottan magunkra igazíthatjuk a mellényt.

Kinek ajánlott a súlymellény és kinek nem?

Ajánlások és ellenjavallatok

Az eszköz leginkább a saját testsúlyos gyakorlatoknál lehet hasznos, mivel mentesíti a sportolót a súlyzók, rudak, tárcsák kézben tartásától vagy valamilyen kényelmetlen módon való magára erősítésétől (pl.: tolódzkodás lánccal a nyakban vagy tárcsákkal a lábak között). Haladó sportolóknak kifejezetten hasznos lehet a gyorsaság és robbanékonyság fejlesztésére futóedzéseiknél vagy az ugrásokat, elrugaszkodásokat igénylő gyakorlatoknál.

Kezdő sportolóknak először a gyakorlatok helyes kivitelezését javasoljuk elsajátítani, mivel egy nehezítő körülményt csak biztos alapok mellett célszerű beiktatni az edzésekbe.

 

Hogyan használjuk helyesen a súlymellényt?

Az edzés megkezdése előtt győződjünk meg róla, hogy a mellényt megfelelően rögzítettük, tehát nem akadályoz a mozgásban (nem állítottuk túl szorosra) és nem mozog a gyakorlatok közben (ezt 3-4 Jumping Jack-kel akár ellenőrizhetjük is)

Állóképességi edzés esetén (pl.: futóedzés) is ügyeljünk a fokozatosságra. Kezdhetünk súlymellényes sétálással, ezt követheti a hegymenetben történő séta, végül pedig a futás sík terepen, majd hegymenetben vagy lépcsőn. Állítható súlyú mellény esetén célszerű a használt súlyt is fokozatosan növelni. A plusz súly megnövekedett terhelést jelent nemcsak az izomzatnak, hanem az ízületeknek is, emellett a test egyensúlyi helyzetére is hatással lesz. A fokozatosság elvét a saját testsúlyos erőfejlesztő edzések során is érdemes betartani.

Gyakorlatok súlymellénnyel

 

 

Gyakorlatok középhaladóknak és haladóknak

Középhaladó szinten olyan gyakorlatokkal indulunk, amik megalapozzák a haladó szinten felsoroltakat. Tehát, ha bizonyos idő elteltével már nemcsak biztonsággal és szabályosan tudjuk kivitelezni, de könnyűvé is válik a (súlymellény használata mellett) a guggolás, mint alapgyakorlat, bátran tovább léphetünk a bolgár guggolásra.

Középhaladó:

  • Guggolás:
    • alaphelyzet: váll-csípő szélességű terpesz, lábfejek előre vagy enyhén kifelé néznek, has és fenék feszít
    • a guggolás legalsó pozíciójában a hát egyenes, a térdek pedig a lábfej irányába tartanak
  • Plank:
    • statikus gyakorlat
    • alaphelyzet: has és fenék feszít, felkar a talajra merőleges, lapockák zárnak

Haladó:

  • Bolgár guggolás:
    • a bolgár guggolás gyakorlatilag egy kitörés variáció
    • alaphelyzet: bal lábbal hátul támaszkodunk az alátámasztáson, jobb lábbal pedig a talajon. Figyeljünk a törzs helyzetére is, igyekezzünk a talajra merőleges pozíciót felvenni
    • hajlítjuk a jobb térdet úgy, hogy a legalsó (végső) pozícióban megközelítőleg 90 fokot zárjon be elől a comb és a lábszár és comb vízszintes pozícióban legyen
    • nyújtjuk a térdet, majd felvesszük újra az alappozíciót
  • Plank / push-up:
    • alaphelyzet: plank pozíciót veszünk fel a középhaladó gyakorlatoknál említettek alapján
    • a karokkal feltoljuk magunkat fekvőtámasz alappozícióba. A mozgás közben figyeljünk a csípő stabilizálására: próbáljuk úgy végrehajtani a gyakorlatot, hogy a csípőnk minél kevésbé forduljon el, tehát tartsuk meg a semleges pozíciót
    • a feltámasz után a leereszkedő fázis következik: hajlítjuk a karokat és visszaereszkedünk plank pozícióba

Hogyan tovább?

  • Ha van már súlymellényed, akkor kezdődhet is az edzés, ha még nincs, akkor webshopunkban itt találod

Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:

 

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Tel.: 06704107528
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka

 

 

 

 

 

Tartalomhoz tartozó címkék: gyakorlat haladóknak otthoni edzés

Keresés