Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Elfogadom
Termékek Menü

A térdízület felkészítése a síszezonra - videóval

Szabó Eszter Réka - személyi edző
2022. 01. 20. 14:54:10
A térdízület felkészítése a síszezonra - videóval

A téli időszak megannyi változatos lehetőséget kínál a megszokott edzésformák elhagyására, kinyitnak a sípályák és előkerülnek a lécek és a snowboardok. Ezzel együtt a hobbisportolók sajnos ritkán fordítanak figyelmet az egyik legfontosabb és egyben legsérülékenyebb pillére, a térdízületre. Hogyan lesz a térdízületből gyenge láncszem? A cikkben lévő videóban bemutatunk gyakorlatokat is, amivel felkészülhetsz a síszezonra.

Olvasási idő: 8 perc

Ízületeink a testet alakító mozgásaik szerint kétféle csoportba oszthatók: stabil és mobil ízületek. A mobil ízületek alatt és felett stabil ízületek helyezkednek el (pl.: térd – stabil, alatta boka – mobil, felette csípő – mobil).

Síeléskor (vagy bármilyen téli sport űzésekor, ahol a bokát rögzítjük) a térd veszi át a mobil ízület szerepét a rögzített bokaízület miatt. A rögzítés elveszi a bokaízület mobilitását, így az eggyel felette lévő térdízület fogja átvenni a szerepét. A sérülések nagyrésze tehát abból adódik, hogy egy stabil ízületnek megváltoztatjuk az eredeti funkcióját, és mobil ízületi státuszba kényszerítjük. Ezzel együtt az izmok funkciója is megváltozhat és további sérülésekhez vezethet: egyes izmokat a rögzítés miatt tehermentesítünk, így más izmok veszik át a szerepüket, amelyek így túlterhelődnek és sérülékenyebbé válnak.

Mit tehetünk azért, hogy ne végződjön sérüléssel a síelés?

Prevenció (megelőzés), egtöbben valószínűleg nem szeretnék megvárni, amíg megtörténik a baj, azonban ezt általában csak elméleti síkon nyugtázzuk magunkban, a cselekvésig kevesen jutnak el. Mégis azt javaslom, hogy ha síszezonra készülünk, előtte ne csak a lécekre és az aláöltözetre, de a térdízületünkre is fordítsunk kellő figyelmet a felsorolt prevenciós gyakorlatokkal. Ehhez kiváló segítséget biztosítanak a különböző gumiszalagok, amelyek folyamatos és rugalmas ellenállást biztosítanak, valamint a dynair párnák, mint instabil felület. Ha a síelés alkalmával mégis megtörténik a baj, akkor a rehabilitációt illetően mindenképp kérjük ki szakember segítségét. 

A prevenció célja:

  • a helyes légzés és a helyes testtartás kialakítása
  • a fiziológiás mozgástartomány megteremtése, megtartása vagy visszaállítása
  • a test rugalmasságának, illetve globális és lokális stabilitásának megteremtése
  • megfelelő motoros kontroll megteremtése, a teljes rendelkezésre álló mozgástartományban
  • megfelelő alap kondicionális képességek megszerzése (erő, állóképesség, gyorsaság)

Gumiszalagok esetében nyugodtan dolgozhatunk az erősebb verziókkal. A szalagok erőssége színek szerint változik, a javasolt színek a kék, fekete és az arany (legerősebb). A mozgások közben figyeljünk rá, hogy a szalag végig feszes legyen és a gyakorlatok progresszíven, lépésről lépésre építsük fel, folyamatosan növelve akár az ellenállást, akár a gyakorlatok bonyolultságát.

Fontos megjegyezni, hogy aki már szenvedett el a múltban térdsérülést, jóval nagyobb eséllyel kell újra megküzdenie a problémával, ha nem fektet kellő figyelmet a prevencióra, azaz a környező izmok és szalagok erősítésére, és az ízület fiziológiás mobilitásának és stabilitásának elérésére. Bár az elszakadt térdszalagok összevárhatók, a megnyúltak pedig valamilyen szinten orvosolhatók, mindenképp kulcsfontosságú szerepe lesz a térd körüli izmok célzott erősítésének.

Összességében elmondható, hogy a biztonságos sporttevékenységhez az alábbi feltételeket kell megteremtenünk:

  • Megfelelő izomerő, flexibilitás, koordináció és állóképesség, valamint
  • A sportágra jellemző mozgástípusok ismerete

Prevenciós gyakorlatok (erősítő, mobilizáló, stabilizáló) a síelés előtt

 

Hogy készüljünk fel a téli sportokra? Monek Bernadett ORFI vezető gyógytornásza

Cikk ajánló

Erre figyeljünk a síelés alatt is

  • Ne feledd a síelés ideje alatt minden napot kezdj legalább 10 perc bemelegítéssel, hiszen napi 10-20-30 km síelés előtt nem szabad kihagyni a bemelegítést
  • Pihenés / ebéd után is szánj legalább 3-5 percet a bemelegítésre
  • Ha fáradt vagy / úgy érzed, hogy megterhelő volt számodra a nap, akkor aznapra nyugodtan fejezd be a síelést
  • Rosszak a körülmények (erős havazás, rossz látási viszonyok, meleg időjárás miatt túl puha/tapadós a hó) , ezért túl megterhelő számodra aznap a síelés, akkor aznapra nyugodtan fejezd be a síelést
  • Minden nap végén szánj legalább 10 percet a nyújtásra
  • Vigyél magaddal egy talpmasszírozó hengert, SMR masszázs hengert vagy speciális nyújtó eszközt a síelésre és a szálláson minden nap szánj 5-10 percet a nyújtásra

Hogyan tovább?

Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:

 

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Tel.: 06704107528
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka

 

 

 

 

Keresés