Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Elfogadom
Termékek Menü

A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval

Szabó Eszter Réka - személyi edző
2021. 02. 25. 10:06:52
A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval A step pad említésekor leginkább az aerobic órákra asszociálunk, azonban ennél sokkal szélesebb körben felhasználható az eszköz. A step lépcső funkcióját tekintve legfőképp alátámasztásként lesz mérvadó, így középhaladó és haladó gyakorlatoknál is felhasználhatjuk a nehézségi szint vagy intenzitás emeléséhez, de akár a pandémia okozta monoton edzések felpezsdítésére is.

Nincs is másra szükséged csak egy jó edzésterve és egy jó step padra, aminek a segítségével a lakásodba egy kis lépcsőt varázsolhatsz, ami sokféle gyakorlat elvégzését valósíthatod meg. Ebben a cikkben és videóban szeretnénk neked step pad gyakorlatötleteket adni, középhaladó szinten. Webshopunk kínálatában megtalálod a cikkben is szereplő francia Cimax step padot, amit ide kattintva tudsz megvásárolni.

Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:

Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!

Step pad gyakorlatok középhaladó szinten

A gyakorlatokak a videóban részletesen szerepelnek, a cikkben lévő szöveges leírás mellett.

Egylábas guggolás:

A step padon történő egylábas guggolást leginkább azoknak a sportolóknak ajánljuk, akik valamilyen nehézségbe ütköztek (erő vagy mobilitás hiánya) a klasszikus, talajon végzett verzió végrehajtásánál. A stabil pozícióban történő kivitelezés érdekében érdemes a step pad középső részén elhelyezkedni a támasztó lábunkkal.

Egylábas négyütemű fekvőtámasz step padon:

Bár előzőleg a feladat megkönnyítését tette lehetővé a step pad használata, itt inkább nehezítés céljából vonjuk be a gyakorlatba. Az egyik láb végig hajlítva van, elemelve a talajtól, így egyáltalán nem vesz részt a munkában. A gyakorlat hatékonyan fejleszti a robbanékonyságot és a koordinációt.

Széles-szűk ugráló guggolás step pad felett:

A széles-szűk ugráló guggolást többnyire az alsó végtag fejlesztésére célszerű alkalmazni. A gyakorlatot nehezíthetjük súlymellénnyel vagy az áll alatt megtartott kézisúlyzókkal (ugyanez lábváltásnál is alkalmazható, lásd a következő leírásban).

Lábváltás step padon:

A gyakorlatot többféleképpen beilleszthetjük az edzéstervünkbe. Önálló gyakorlatként is megállja a helyét, ez esetben érdemes meghatározni:

  • az ismétlésszámot: minél rövidebb idő alatt végrehajtani a megadott ismétlésszámot,
VAGY
  • a végrehajtás időtartamát: minél több ismétlést végrehajtani megadott idő alatt.

Ezzel ellentétben alkalmazhatjuk kiegészítő elemként a többi gyakorlat között alacsonyabb ismétlésszámmal vagy rövidebb időtartammal, ezzel is fokozva az edzés intenzitását.

Plank / push-up step padon egy lábbal:

A lábfejek magasabb helyzete miatt nagyobb terhelés hárul a felsőtestre, de nem ez az egyetlen nehezítő körülmény. Az egyik láb elemelésével a csípő stabil helyzetére is nagyobb figyelmet kell fordítanunk, miközben folyamatosan váltogatjuk a fekvőtámasz és plank pozíciót.

Fekvőtámasz step padon (karváltás oldalra):

A step padot itt két helyzetben is alkalmazhatjuk:

  • A lábfejek alá helyezve oldalra lépegetéssel
  • Az egyik tenyér alá helyezve oldalváltással

Mindkét esetben leginkább a felsőtestre hárul a terhelés nagyrésze.

Oldalplank térd-könyök érintéssel lábbal step padon:

Az oldalplank pozíció nem csak a hasizmokat fejleszti, de a teljes core izomzatot, ezáltal a stabilitást. Mindezt dinamikus gyakorlatként is alkalmazhatjuk, ha kiegészítjük az alaphelyzetet az azonos oldali térd és könyök érintésével. Mindeközben lábfejekkel a step padon támaszkodunk, így a magasabb pozíció újabb nehezítő körülményt jelent.

Videó - gyakorlatok step padon

Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:

Olvasnál még step pad témában? Olvasd el korábbi blog bejegyzéseinket:

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Tel.: 06704107528
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka

 

 

 

 
Tartalomhoz tartozó címkék: gyakorlat haladóknak Step Pad

Keresés