6 egyszerű kézi súlyzós gyakorlat kezdőknek
Kezdőként a súlyzós edzések gondolata is nagy kihívást jelenthet számodra és elveszve érezheted magad a súlyzók világában. Nem tudod, melyik súlyhoz nyúlj, melyiket válaszd, milyen gyakorlatokat végezz el vele. Azért, hogy könnyebben eligazodj a kézi súlyzók világában most segítséget nyújtunk neked az eszköz kiválasztásában és mutatunk 6 olyan gyakorlatot is, amit könnyen beépíthetsz edzéstervedbe, ha kezdőként vágsz bele a kézi súlyzós edzésekbe!
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásba fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
- A kézi súlyzó az egyik leghasznosabb sporteszköz, amit beszerezhetsz magadnak
- Melyik súlyzót válaszd?
- 6 kézi súlyzós gyakorlat, amit kezdőként is bátran elvégezhetsz
A kézi súlyzó az egyik leghasznosabb sporteszköz, amit beszerezhetsz magadnak
A súlyzós edzés ugyan úgy része a megfelelő testmozgásnak, mint mondjuk egy kardió edzés. Ennek köszönhetően manapság egyre többen építik be edzéstervükbe a súlyzós edzéseket is. Mindemellett azonban számtalan más pozitív hatása is van annak, ha ezt az eszközt választod. A súlyzókkal végzett gyakorlatok kiválóak az izomzat erősítésére, fokozzák az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát, növelik az állóképességet vagy épp a robbanékonyságot, valamint nagyszerű kiegészítői egy sérülés utáni rehabilitációs folyamatnak is. A súlyzó használata jelentősen növelheti az edzések intenzitását, így gyorsabban érhetsz el látványosabb eredményeket. Mindezeken túl a súlyzós edzés egyenlő terhelést biztosít a test mindkét oldalának, valamint komplex felhasználhatósága miatt emelő, húzó, toló és cipelő gyakorlatokat egyaránt el tudsz végezni egy kézi súlyzóval. Ha szeretnéd tovább fokozni az edzéseid hatékonyságát, akkor a farizom és a láb megdolgoztatására használj plusz bokasúlyokat, így még nagyobb kihívások elé állíthatod magad.
Szeretnéd egyszerűen és gyorsan beszerezni a saját kézi súlyzódat? Kattints ide és nézd meg kínálatunkat --> Kézi súlyzók
Te is belevágnál a kézi súlyzós edzésekbe, de kezdőként nem tudod, hogy melyik súllyal érdemes kezdened az edzéseket? Segítünk!
Melyik súlyzót válaszd?
Amikor még nem ismered a saját testedet és az erőszinted sem fejlett, mindenképpen a könnyebb súlyokra kell koncentrálnod. Ha kezdőként vagy újrakezdőként vágsz bele a kézi súlyzós edzésekben, akkor olyan súlyzókat válassz, amelyekkel egy gyakorlatot 15-20 alkalommal tudsz elvégezni, és legalább 2 sorozatot tudsz vele csinálni. Ez általában nőknél 0,5 – 3 kg, míg férfiaknál ez kezdésként 3-7 kg is lehet. Az 1-4 kg-os súlyokat akkor érdemes választanod, ha teljesen kezdő vagy és magasabb ismétlésszámmal végzed a gyakorlatok vagy, ha olyan gyakorlatokat végzel, amihez a két súlyzót a fejed felé kell emelni. Ilyenkor a túl nehéz súlyok ugyanis megerőltethetik a hátad és a derekad. Az 5–10 kilogrammos súlyok a teljes testet átmozgató gyakorlatokhoz a legmegfelelőbbek, hiszen ekkor legtöbbször lendületet is használsz a mozgáshoz, így nem kell teljesen a hátad erejére támaszkodnod. Ráadásul ezeknél a gyakorlatoknál fontos, hogy az alsótestet is legalább annyira megmozgasd, mint a felsőt, ehhez pedig kicsit nehezebb súlyokra van szükség. Ha nagyon kezdők vagy, akkor a fejed fölé még kevésbé emelgesd a súlyzókat, és várd meg, amíg egy kicsit edzésbe jössz! A súlyzós edzéssel építheted izmaidat és hatékonyan égetheted a kalóriákat. Azonban, ha a súly túl könnyű, akkor nem lesz meg az edzés várt hatása; ha viszont túl nehéz, akár meg is sérülhetsz. Így kiemelten fontos, hogy megfelelő körültekintéssel válaszd ki a kézi súlyzódat.
Mi azt javasoljuk, hogy ha a kézi súlyzók mellett teszed le a voksod, akkor válassz különböző nehézségű súlyzókat, hiszen különböző izomcsoportjaid erőnléte és teljesítőképessége különböző lehet. A mell- és hátizmok erősítését például nehezebb súlyzóval is végezheted, mint a bicepszét vagy a tricepszét. A súlyzós edzés férfiak és nők számára is kiváló választás lehet. A könnyebb súly azoknak a hölgyeknek lehet ideális választás, akik formásabbá szeretnék tenni a testüket, míg a nehezebb súlyok azoknak a férfiaknak felelnek meg inkább, akik növelni szeretnék az izomtömegüket és az erejüket.
A kézi súlyzós edzések során fontos, hogy adj magadnak időt. Kezdj könnyű terheléssel és összpontosíts arra, hogy helyesen végezd el a gyakorlatokat. Fokozatosan emeld a súlyt és fordíts kellő figyelmet arra, hogy pihenj. Ha megfogadod ezeket a tanácsokat, akkor fokozatosan, de biztosan haladhatsz a kitűzött céljaid felé!
Most, hogy már tudod, hogy hogyan válassz megfelelő kézi súlyzót, itt az ideje annak, hogy megismerkedj azzal a 6 kézi súlyzós gyakorlattal, amit mi kifejezetten azoknak ajánlunk, akik most szeretnék elkezdeni súlyzós edzéseiket.
6 kézi súlyzós gyakorlat, amit kezdőként is bátran elvégezhetsz
Tipp
Mielőtt belevágnál a gyakorlatok elvégzésébe, mindenképp melegíts be és válaszd ki az aktuális edzettségi állapotodnak megfelelő súlyt. Ha ez megvan, akkor edzettségi szintedből függően végezd el ezeket a gyakorlatokat 2-3 körben 10-15 ismétléssel. Az edzés végén pedig ne feledkezz meg a nyújtásról sem! Hidd el, ha megfelelően lenyújtod az izmaidat, akkora a tested holnap hálás lesz érte! ;)
1. feladat - Guggolás
- Állj széles terpeszbe úgy, hogy a lábfejeid kifelé nézzenek és fogj a kezedbe egy kézi súlyzót.
- Lassan guggolj le úgy, hogy a térdeid kifelé menjenek, de ne menjenek a lábfejed vonalán túl, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a guggolást többször is.
A hátad legyen végig egyenes a gyakorlat során, hiszen így elkerülheted a hátfájdalmat!
2. feladat – Guggolás-kitolás
- Állj váll széles terpeszbe és vegyél mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót.
- A súlyzókat tartsd a vállad magasságában miközben lassan leguggolsz.
- Amikor felállsz, akkor nyújtsd ki mindkét kezed egyenesen a fejed felé.
- Figyelj rá oda, hogy ahogy egyenesedik a térded a felállás során, úgy nyújtsd kifelé a karodat is a fejed felé és ne akkor nyújtsd ki a kezed mikor már felálltál.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször is.
3. feladat – Kétkezes evezés
- Fogj meg mindkét kezedbe egy-egy kézi súlyzót és állj váll széles terpeszbe.
- Enyhén hajlítsd be a térdeidet és a törzsed döntsd előre, a kezeidet pedig nyújtsd ki előre úgy, hogy azok közelítsenek a térded irányába.
- Miközben a törzsedet egyenesen, mozdulatlanul tartod húzd felfelé a karjaidat és hajlítsd be őket úgy, ahogy azt a képen is látod. Addig húzd a karjaidat, amíg a lapockáid össze nem érnek.
- Egy rövid ideig tartsd meg ezt a pozíciót, majd lassan engedd vissza a karjaidat a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször.
4. feladat - Híd súllyal
Ez a gyakorlat ugyan azokat az izmokat dolgoztatja meg, mint a guggolás, így ha az nehezen megy, akkor próbáld ki ezt!
- Feküdj le a földre és húzd fel a lábaidat úgy, hogy a talpaid érintsék a földet.
- Tedd a kézi súlyzót a csípő csontod felé és a gyakorlat során végig tartsd itt a kezeiddel a súlyt.
- Emeld meg a csípődet úgy, hogy közben a sarkaidat a talaj felé nyomod és megfeszíted a feneked. A vállad legyen végig a talajon a csípődet pedig addig emeld fel, míg az egyenes nem lesz, ahogy azt a képen is látod.
- Egy rövid ideig tartsd meg ezt az egyenes pozíciót, majd engedd le a csípődet és ismételd meg a gyakorlatot többször.
Ha már úgy érzed, hogy jól megy ez a gyakorlat, akkor a visszaengedésnél ne tedd le a talajra a csípődet,hanem azt a gyakorlat teljes ideje alatt tartsd meg a talaj felett. Így nehezítheted a gyakorlatot!
5. feladat - Egykezes felhúzás
- Fogj a bal kezedbe egy kézi súlyzót és állj egy szék vagy asztal mellé úgy, hogy a jobb kezeddel megtámaszkodsz rajta, a törzsedet pedig előre döntöd úgy, ahogy azt a képen is látod. A lábaidat enyhén hajlítsd be.
- Nyújtsd ki a bal kezedet a tested mellé a súlyzóval együtt.
- Ezután lassan húzd felfelé és hátra a kezed, miközben behajlítod a könyököd.
- Majd nyújtsd ki a kezed és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször.
A feladat során figyelj rá oda, hogy a törzsed végig mozdulatlan maradjon és csak a karod dolgozzon.
6. feladat- Kitolás fekve
- Feküdj le a földre, a hátadra és húzd fel a lábaidat úgy, hogy a talpad érintse a talajt.
- Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót és helyezkedj el úgy, hogy a kezed legyen behajlítva és a felkarod érintse a talajt.
- Lassan mindkét kezedet egyszerre told felfelé egészen addig, amíg a kezeidet ki nem nyújtod teljesen.
- Ezután hajlítsd be ismét a kezed és térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a feladatot többször.
Ne várj tovább, vágj bele a kézi súlyzós edzésekbe, akár már ma! Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat külön-külön vagy akár egészében is és garantáltan látni fogod az eredményét néhány edzés után!
Úgy érzed, hogy ezek a gyakorlatok nem nyújtanak elég kihívást neked? Szeretnél kipróbálni más kézi súlyzó feladatot is? Olvasd el korábbi cikkünket, amiben további 10 kézi súlyzós gyakorlatot találsz! A cikket itt éred el --> 10 kézi súlyzós gyakorlat, amivel a teljes tested megdolgoztathatod
Válassz a feladatok elvégzéséhez edzettségi szintednek megfelelő kézi súlyzókat, nézz szét kínálatunkban, ahol biztosan megtalálod a számodra legjobb darabot! Kézi súlyzóinkat ide kattintva éred el --> Kézi súlyzók
Szeretnél megismerni néhány kézi súlyzós gyakorlatot? Akkor olvasd el korábbi blog bejegyzésünket a témában:
- 10 kézi súlyzós gyakorlat, amivel a teljes tested megdolgoztathatod
- 6 egyszerű kézi súlyzós gyakorlat kezdőknek
- Melyik a jobb választás? – kettlebell vs kézi súlyzó
- Súlyzó körkép - gyakorlatokkal
- Magas intenzitású súlyzós edzés (40 perc) videó (kézi súlyzó, medicinlabda, súlytárcsa használatával)
Tovább a kézi súlyzó kategóriára!
Kapcsolódó termékek
