5+4 gyakorlat, amit egy masszírozó henger segítségével tudsz elvégezni
Milyen előnyei vannak egy masszírozó hengernek?
A masszírozó henger használata az izompólya vagy a kötőszövet kompressziós önmasszázsát és fellazítását támogatja. A hengereket általában az izomfeszültség, a fájdalom és a gyulladás enyhítésére alkalmazzák. A hengerrel történő önmasszázs lehetővé teszi a beteg számára, hogy saját maga tudja támogatni szervezete öngyógyító folyamatait a megfelelő területek masszázsával. Használatával többek között csökkentheted az izomláz mértékét, elősegítheted a problémamentes mozgást, megelőzheted az izomsérüléseket és kimasszírozhatod a fáradt és feszes izmokat. A masszírozó hengert érdemes edzés előtt és után is használni azért, hogy megerősítsd a core izmokat, növeld a mozgástartományod, valamint hogy javítsd az egyensúlyod.
Masszírozó henger választása
A masszírozó hengerek különböző sűrűségűek, ezáltal eltérő erősségűek, így igényeidnek megfelelően tudsz választani. A sima felszínű, puha henger főként kezdők számára ajánlott, valamint azoknak, akik nyújtani szeretnének vagy egy nagyon gyulladt területet szeretnének kimasszírozni. Egy sima felszínű hengerrel általában a felső, lágy szöveteket tudod megfelelően kimasszírozni. A kemény, általában bordázott felszínnel ellátott hengerek a mélyszövetek masszázsára alkalmasak.
Az erősség mellett fontos szempont a henger mérete is. A rövidebb 30 vagy 45 cm-es hengerek főként a kisebb izomcsoportok (kar, vádli stb.), míg a nagyobb 60 vagy 90 cm-es hengerek a nagyobb izomcsoportok ( teljes test, hát stb.) átmasszírozására alkalmasak.
A masszírozó hengerek széles piacán ma már léteznek olyan hengerek, melyeknek változtatható a felülete. Ilyen például a TheraBand Foam Roller, ami egy sima felszínű masszírozó henger, de külön elérhetőek hozzá különböző erősségű, bordázott felületű úgynevezett „wrap”-ek amikkel fokozni tudod a masszírozó élményt. A wrapeket egyszerűen, tépőzárral tudod rögzíteni a masszírozó hengeren.
Ha épp hengert keresel és szeretnél még többet megtudni a masszírozó hengerekről, akkor érdemes elolvasnod korábbi, két részes cikkünket, amiben számos hasznos információt találhatsz a megfelelő masszírozó henger kiválasztásához:
Hengereld át magad! Minden, amit az SMR hengerekről tudni akartál! 1. rész
Hengereld át magad! Minden, amit az SMR hengerekről tudni akartál! 2. rész
Növeld a teljesítményed és az erőd a masszírozó hengerrel
Sportolás előtt használva a masszírozó henger felfrissíti a vérkeringésed, így rugalmasabbá válnak az izmaid és nő a mozgás tartományod.
Teljesítményed növelése érdekében próbáld ki a következő gyakorlatokat bemelegítés során!
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 körben 15-25 ismétléssel
1. Fal melletti guggolás
- Állj a falnak háttal és tedd a masszírozó hengert középre, a hátad mögé.
- Állj vállszéles terpeszbe és guggolj le lassan.
- Addig guggolj le, míg a henger eléri a lapockád, ha ez megtörtént, akkor lassan állj fel.
- Ismételd meg a gyakorlatot.
2. Fordított kitörés
- Tedd le a hengert közvetlenül magad mögé.
- Tedd rá a jobb lábad a hengerrel úgy, hogy a lábfejed hozzáérjen a hengerhez.
- Az elöl lévő bal lábad hajlítsd be, úgy hogy közben a hátsó lábad alatti henger elgördüljön.
- Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot többször.
- Majd jöhet a másik láb!
3. Tricepsz erősítése
- Ülj le a földre és tedd közvetlenül a hátad mögé a hengert.
- Tedd mindkét kezed vállszélességben a masszírozó hengerre.
- Nyújtsd ki a lábaid és támaszkodj meg a sarkaidon.
- Hajlítsd be a könyököd 90 fokos szögbe, majd nyomd fel magad. Ezt a mozdulatot ismételd meg többször.
4. Oldalsó plank lábemeléssel
- Feküdj az oldaladra úgy, hogy a bal kezeddel megtámaszkodsz a hengeren.
- Emeld fel a csípődet és a jobb kezedet emeld a vállad magasságába.
- Emeld fel a bal lábad a csípőd magasságába anélkül, hogy megemelnéd vagy elmozdítanád a csípődet.
- Térj vissza a kiinduló helyzete és ismételd meg a feladatot többször.
- Ezután jöhet a másik oldal.
5. Plank
- Feküdj a hasadra úgy, hogy a masszírozó henger a lábfejed alatt legyen.
- Helyezkedj el plank pozícióba úgy, hogy az alkarodon támaszkodsz. (a könyököd legyen a vállad vonalában.)
- Lassan gördülj előre. Miközben előre gördülsz figyelj oda, hogy a hátad egyenes legyen.
- Térj vissza a kiindulási pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot többször.
A nyújtás segít elkerülni a sérüléseket
A foam roller használata nemcsak az izmok pihenését segíti elő, hanem a sérülések elkerülését is képes támogatni. Ha még nem használtál masszírozó hengert, akkor kezdésként érdemes maximum 5-10 percet a hengeren töltened. A krónikus izomfájdalommal küzdőknek érdemes naponta legalább 3-4 alkalommal használni a hengert. Izmaid védelme érdekében edzések után érdemes az edzés során igénybe vett izmokat megnyújtani azért, hogy izmaid könnyebben regenerálódjanak.
A következő gyakorlatokat érdemes edzés után, a nyújtás során elvégezned!
1. Vádli
- Ülj la földre úgy, hogy kinyújtod a lábaid.
- Tedd a foam rollert a bal vádlid alá úgy, hogy közben a jobb lábad behajlítod.
- Lassan gördülj előre és hátra a hengeren.
- Ismételd meg többször a gyakorlatot, majd jöhet a másik láb.
2. Combizom
- Hasalj le a földre úgy, hogy a csípőd alá teszed a masszírozó hengert.
- Támaszkodj meg alkarodon és lassan gördülj előre, majd hátra. Előre gördülni addig érdemes, amíg a térded el nem éri a hengert. Ha ez megtörtént, akkor kell vissza felé gördülnöd.
3. Hátizom felső része
- Pozicionáld úgy a foam rollert, hogy ha leülsz a földre, majd hátradőlsz, akkor a henger legyen a vállad alatt.
- Ezután dőlj hátra úgy, hogy a henger a vállaidnál legyen és hajlítsd be a térdeidet.
- Emeld fel a feneket és a kezeidet tedd a tarkódra.
- Miközben a törzsed egyenesen tartod lassan gördülj előre, majd hátra.
- A hengernek a hátad középső része és a lapockád között kell mozognia.
4. Vállak
- Feküdj le a jobb oldaladra úgy, hogy közben kinyújtod a jobb kezed a földön.
- Helyezd a masszírozó hengert a jobb hónaljad alá.
- A bal kezeddel támaszkodj meg a tested előtt.
- Többször gördülj fel és le, majd jöhet a másik oldal.
Te is láthatod, hogy a masszírozó hengereknek számos pozitív előnye van, melyekkel támogatni tudod tested fejlődését! Ha te is szeretnél egy masszírozó hengert, akkor nézz szét széles választékunkban, ahol számtalan henger között találhatod meg a számodra legjobbat!
Masszírozó henger kínálatunkat itt éred el --> masszírozó hengerek
