Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Elfogadom
Termékek Menü

5+4 gyakorlat, amit egy masszírozó henger segítségével tudsz elvégezni

2020. 02. 14. 11:00:00
5+4 gyakorlat, amit egy masszírozó henger segítségével tudsz elvégezni
A masszírozó hengerek manapság nagy népszerűségnek örvendenek. Ez nem is csoda, hiszen használatával számtalan izom problémától szabadulhatsz meg, így például kiválóan alkalmas az izomláz enyhítésére, az izmok bemelegítésére vagy épp nyújtására. Most mutatunk neked 5 olyan gyakorlatot, amit edzés előtt és 4 olyan gyakorlatot, amit edzés után tudsz elvégezni azért, hogy támogasd izomzatodat!

Milyen előnyei vannak egy masszírozó hengernek?

A masszírozó henger használata az izompólya vagy a kötőszövet kompressziós önmasszázsát és fellazítását támogatja. A hengereket általában az izomfeszültség, a fájdalom és a gyulladás enyhítésére alkalmazzák. A hengerrel történő önmasszázs lehetővé teszi a beteg számára, hogy saját maga tudja támogatni szervezete öngyógyító folyamatait a megfelelő területek masszázsával. Használatával többek között csökkentheted az izomláz mértékét, elősegítheted a problémamentes mozgást, megelőzheted az izomsérüléseket és kimasszírozhatod a fáradt és feszes izmokat. A masszírozó hengert érdemes edzés előtt és után is használni azért, hogy megerősítsd a core izmokat, növeld a mozgástartományod, valamint hogy javítsd az egyensúlyod.

Masszírozó henger választása

A masszírozó hengerek különböző sűrűségűek, ezáltal eltérő erősségűek, így igényeidnek megfelelően tudsz választani. A sima felszínű, puha henger főként kezdők számára ajánlott, valamint azoknak, akik nyújtani szeretnének vagy egy nagyon gyulladt területet szeretnének kimasszírozni. Egy sima felszínű hengerrel általában a felső, lágy szöveteket tudod megfelelően kimasszírozni. A kemény, általában bordázott felszínnel ellátott hengerek a mélyszövetek masszázsára alkalmasak

Az erősség mellett fontos szempont a henger mérete is. A rövidebb 30 vagy 45 cm-es hengerek főként a kisebb izomcsoportok (kar, vádli stb.), míg a nagyobb 60 vagy 90 cm-es hengerek a nagyobb izomcsoportok ( teljes test, hát stb.) átmasszírozására alkalmasak.

A masszírozó hengerek széles piacán ma már léteznek olyan hengerek, melyeknek változtatható a felülete. Ilyen például a TheraBand Foam Roller, ami egy sima felszínű masszírozó henger, de külön elérhetőek hozzá különböző erősségű, bordázott felületű úgynevezett „wrap”-ek amikkel fokozni tudod a masszírozó élményt. A wrapeket egyszerűen, tépőzárral tudod rögzíteni a masszírozó hengeren.

Ha épp hengert keresel és szeretnél még többet megtudni a masszírozó hengerekről, akkor érdemes elolvasnod korábbi, két részes cikkünket, amiben számos hasznos információt találhatsz a megfelelő masszírozó henger kiválasztásához:

Hengereld át magad! Minden, amit az SMR hengerekről tudni akartál! 1. rész

Hengereld át magad! Minden, amit az SMR hengerekről tudni akartál! 2. rész

Növeld a teljesítményed és az erőd a masszírozó hengerrel

Sportolás előtt használva a masszírozó henger felfrissíti a vérkeringésed, így rugalmasabbá válnak az izmaid és nő a mozgás tartományod.

Teljesítményed növelése érdekében próbáld ki a következő gyakorlatokat bemelegítés során!

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 körben 15-25 ismétléssel

1. Fal melletti guggolás

  • Állj a falnak háttal és tedd a masszírozó hengert középre, a hátad mögé.
  • Állj vállszéles terpeszbe és guggolj le lassan.
  • Addig guggolj le, míg a henger eléri a lapockád, ha ez megtörtént, akkor lassan állj fel.
  • Ismételd meg a gyakorlatot.

2. Fordított kitörés

  • Tedd le a hengert közvetlenül magad mögé.
  • Tedd rá a jobb lábad a hengerrel úgy, hogy a lábfejed hozzáérjen a hengerhez.
  • Az elöl lévő bal lábad hajlítsd be, úgy hogy közben a hátsó lábad alatti henger elgördüljön.
  • Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot többször.
  • Majd jöhet a másik láb!

3. Tricepsz erősítése

  • Ülj le a földre és tedd közvetlenül a hátad mögé a hengert.
  • Tedd mindkét kezed vállszélességben a masszírozó hengerre.
  • Nyújtsd ki a lábaid és támaszkodj meg a sarkaidon.
  • Hajlítsd be a könyököd 90 fokos szögbe, majd nyomd fel magad. Ezt a mozdulatot ismételd meg többször.

4. Oldalsó plank lábemeléssel

  • Feküdj az oldaladra úgy, hogy a bal kezeddel megtámaszkodsz a hengeren.
  • Emeld fel a csípődet és a jobb kezedet emeld a vállad magasságába.
  • Emeld fel a bal lábad a csípőd magasságába anélkül, hogy megemelnéd vagy elmozdítanád a csípődet.
  •  Térj vissza a kiinduló helyzete és ismételd meg a feladatot többször.
  • Ezután jöhet a másik oldal.

5. Plank

  • Feküdj a hasadra úgy, hogy a masszírozó henger a lábfejed alatt legyen.
  • Helyezkedj el plank pozícióba úgy, hogy az alkarodon támaszkodsz. (a könyököd legyen a vállad vonalában.)
  • Lassan gördülj előre. Miközben előre gördülsz figyelj oda, hogy a hátad egyenes legyen.
  • Térj vissza a kiindulási pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot többször.

A nyújtás segít elkerülni a sérüléseket

A foam roller használata nemcsak az izmok pihenését segíti elő, hanem a sérülések elkerülését is képes támogatni. Ha még nem használtál masszírozó hengert, akkor kezdésként érdemes maximum 5-10 percet a hengeren töltened. A krónikus izomfájdalommal küzdőknek érdemes naponta legalább 3-4 alkalommal használni a hengert. Izmaid védelme érdekében edzések után érdemes az edzés során igénybe vett izmokat megnyújtani azért, hogy izmaid könnyebben regenerálódjanak.

 A következő gyakorlatokat érdemes edzés után, a nyújtás során elvégezned!

1. Vádli

  • Ülj la földre úgy, hogy kinyújtod a lábaid.
  • Tedd a foam rollert a bal vádlid alá úgy, hogy közben a jobb lábad behajlítod.
  • Lassan gördülj előre és hátra a hengeren.
  • Ismételd meg többször a gyakorlatot, majd jöhet a másik láb.

2. Combizom

  • Hasalj le a földre úgy, hogy a csípőd alá teszed a masszírozó hengert.
  • Támaszkodj meg alkarodon és lassan gördülj előre, majd hátra. Előre gördülni addig érdemes, amíg a térded el nem éri a hengert. Ha ez megtörtént, akkor kell vissza felé gördülnöd.

3. Hátizom felső része

  • Pozicionáld úgy a foam rollert, hogy ha leülsz a földre, majd hátradőlsz, akkor a henger legyen a vállad alatt.
  • Ezután dőlj hátra úgy, hogy a henger a vállaidnál legyen és hajlítsd be a térdeidet.
  • Emeld fel a feneket és a kezeidet tedd a tarkódra.
  • Miközben a törzsed egyenesen tartod lassan gördülj előre, majd hátra.
  • A hengernek a hátad középső része és a lapockád között kell mozognia.

4. Vállak

  • Feküdj le a jobb oldaladra úgy, hogy közben kinyújtod a jobb kezed a földön.
  • Helyezd a masszírozó hengert a jobb hónaljad alá.
  • A bal kezeddel támaszkodj meg a tested előtt.
  • Többször gördülj fel és le, majd jöhet a másik oldal.

Te is láthatod, hogy a masszírozó hengereknek számos pozitív előnye van, melyekkel támogatni tudod tested fejlődését! Ha te is szeretnél egy masszírozó hengert, akkor nézz szét széles választékunkban, ahol számtalan henger között találhatod meg a számodra legjobbat!

Masszírozó henger kínálatunkat itt éred el --> masszírozó hengerek

Keresés