Olvasási idő: 9 perc

Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:

• Kézi súlyzó
• Kinek melyik súlyzó ajánlott?
• Mire figyelj oda a kézi súlyzós edzések során?
• 10 gyakorlat, amivel a teljes tested formába hozhatod

Találkoztál már olyan edzőteremmel, ahol nem volt kézi súlyzó? Ugye, hogy nem?! Ez nem is csoda, hiszen ez a kis eszköz sokrétű felhasználásának köszönhetően régóta kiemelt szerepet kap. Minimális helyigénye és sokrétű felhasználása miatt azonban manapság már egyre többet találkozhatunk ezzel az eszközzel akkor is, amikor valaki otthon szeretne nagyszerű alakformáló és izomerősítő edzéseket végezni! 

A súlyzókkal végzett edzések egyik legnagyobb pozitívuma, hogy segítségével célzottan, egy-egy kiszemelt izomcsoportot tudsz erősíteni. Egyik edzésforma sem olyan hatékony egy-egy izom fejlesztésére és formálására, mint a súlyzókkal végzett edzés. Ezen kívül a súlyzós edzések mellett szól az is, hogy ha ezt az edzésformát választod, akkor az otthonodat sem kell elhagynod ahhoz, hogy karbantartsd a tested és megőrizd, vagy épp elérd az ideális alakod. A súlyzós edzés mindezek mellett felgyorsítja a zsírégetést, ideális alakot formál és segít megtartani azt, erősíti a szívet és fokozza a vérkeringést.

Kézi súlyzó

Ez az egyik leghasznosabb otthoni sporteszköz, amit csak beszerezhetsz. Ha ez megvan, az edzéseid innentől sokkal hatékonyabbak lehetnek, mintha csak saját súllyal edzenél. Kézi súlyzós edzésekkel majdnem kétszer annyi kalóriát tudsz elégetni 10 perc alatt mintha súlyzó nélkül végeznéd az edzéseket, ráadásul izmaid is szebben fognak fejlődni.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok kiválóak az izomzat erősítésére, fokozzák az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát, növelik az állóképességet vagy épp a robbanékonyságot, valamint nagyszerű kiegészítői egy sérülés utáni rehabilitációs folyamatnak is. A súlyzó használata jelentősen növelheti az edzések intenzitását, így gyorsabban érhetsz el látványosabb eredményeket. Mindezeken túl a súlyzós edzés egyenlő terhelést biztosít a test mindkét oldalának, valamint komplex felhasználhatósága miatt emelő, húzó, toló és cipelő gyakorlatokat egyaránt el tudsz végezni egy kézi súlyzóval.

Kinek melyik súlyzó ajánlott?

Ha kezdőként vagy újrakezdőként vágsz bele a kézi súlyzós edzésekben, akkor olyan súlyzókat válassz, amelyekkel egy gyakorlatot 15-20 alkalommal tudsz  elvégezni, és legalább 2 sorozatot tudsz vele csinálni. Ez általában nőknél 0,5 – 3 kg, míg férfiaknál ez kezdésként 3-7 kg is lehet. Ha a kézi súlyzók mellett teszed le a voksod, akkor érdemes különböző nehézségű súlyzókat beszerezni, hiszen más-más izomcsoportjaid erőnléte és teljesítőképessége különböző lehet. A mell- és hátizmok erősítését például nehezebb súlyzóval is végezheted, mint a bicepszét vagy a tricepszét. A súlyzós edzés férfiak és nők  számára is kiváló választás lehet. A könnyebb súly azoknak a hölgyeknek lehet ideális választás, akik formásabbá szeretnék tenni a testüket, míg a nehezebb súlyok azoknak a férfiaknak felelnek meg inkább, akik növelni szeretnék az izomtömegüket és az erejüket. 

Kézi súlyzót keresel? Itt megtalálod a nálunk elérhetőeket --> Kézi súlyzók

Mire figyelj oda a kézi súlyzós edzések során?

• Ne a lendület vigyen téged! - Kezdőként sokaknál megjelenő probléma, hogy a súlyzót lendületből mozgatják és nem az izmaikat dolgoztatják. Ez nemcsak hogy sérülésveszélyes, de az izmaidnak sem tesz jót, hiszen így nem erősödnek és nem fejlődnek.
• Tartsd helyesen a hátad! - A gyakorlatok elvégzése során ne görnyedj, tartsd egyenesen a hátad, hiszen így elkerülheted a hátfájdalmakat.
• Súlyzós edzések során sokan hajlamosak arra, hogy „megtörjék” a csuklójukat, vagyis a kézfejüket lefelé vagy felfelé húzzák. Fontos, hogy a kézfej az alkarral egy vonalban legyen az edzés teljes ideje alatt. Ha folyamatosan feszíted a csuklód az egyik vagy a másik irányba, akkor feleslegesen túlterheled ezt a területet.
• Ha új gyakorlatot szeretnél beépíteni az edzéseidbe, akkor először tanuld meg a gyakorlat helyes kivitelezését súlyzó nélkül.
• Válassz megfelelő súlyt! - A kézi súlyzó kiválasztásánál érdemes mindig az aktuális fizikai állapotodat figyelembe venned, illetve azt, hogy milyen területet szeretnél edzeni. Ugyanis a felső és alsótested edzéséhez lehet, hogy más-más súly szükséges, mivel izmaid erősebbek és gyengébbek is lehetnek a különböző területeken. Érdemes úgy választanod, hogy adott súllyal el tudj végezni legalább 10-20 ismétlést 2 sorozatban egy adott feladatból. Fontos szem előtt tartanod, hogy ebben az esetben nem az a lényeg, hogy minél nagyobb súlyt tudj egyszer esetleg kétszer megmozgatni, hanem az, hogy megfelelő ismétlésszámmal tudj elvégezni egy-egy feladatot.

Súlyzós edzéseknél fontos, hogy mindig a szabályos végrehajtásra törekedj és ne feltétlenül a minél nagyobb súly megmozgatására!

Most, hogy már mindent tudsz a kézi súlyzós edzésekről itt az ideje annak, hogy megismerd a mi kedvenc kézi súlyzós gyakorlatainkat, amikkel igazán látványos eredményeket érhetsz el, akár már néhány edzés után is. Íme, 10 gyakorlat azért, hogy formás és feszes legyen a teljes tested.

10 gyakorlat, amivel a teljes tested formába hozhatod

Tipp

Mielőtt belevágnál a gyakorlatok elvégzésébe, mindenképp melegíts be és válaszd ki az aktuális edzettségi állapotodnak megfelelő súlyt. Ha ez megvan, akkor edzettségi szintedből függően végezd el ezeket a gyakorlatokat 3-4 körben 15-20 ismétléssel. Az edzés végén pedig ne feledkezz meg a nyújtásról sem! Hidd el, ha megfelelően lenyújtod az izmaidat, akkora a tested holnap hálás lesz érte! ;)

Kezdődhet is az edzés!

1. feladat - Kitolás fekve

• Feküdj le a földre úgy, hogy a lábaidat felhúzod és a kezeidben egy-egy kézi súlyzót fogsz közel a mellkasodhoz.
• Lassan mindkét karodat told felfelé egész addig, amíg a kezeidet ki nem nyújtod teljesen. Ezután lassan, egyszerre engedd vissza a karjaidat addig, amíg a felkarod és a könyököd nem érinti a talajt. A kitolás-visszaengedés mozdulatsor számít egy ismétlésnek.
• Ismételd meg a gyakorlatot többször.

2. feladat – Kartámasz

• Helyezkedj el kartámasz pozícióban úgy, hogy a bal kezed mellett, kívül legyen a kézi súlyzó.
• A jobb kezeddel nyúlj keresztbe a bal kezed mögött és vedd el a súlyzót, majd helyezd a jobb kezed külső részére, ahogy azt a képen is látod. Ezután nyúlj a bal kezeddel a jobb kezeddel mögött a kézi súlyzóért és helyezd azt a bal kezed mellé, kívülre.
• Ismételd meg a gyakorlatot többször.

Figyelj rá oda, hogy a gyakorlat alatt a csípőd végig egy vonalban legyen a testeddel, ne emeld túl magasra és ne hagyd, hogy lelógjon. Végig tartsd feszesen a tested és amennyire csak tudod, tartsd mozdulatlanul a csípőd, ne lengjen ki, csak a karjaid dolgozzanak a gyakorlat alatt. 

3. feladat – Orosz twist

• Ülj le a földre, vegyél a kezedbe egy súlyzót és fogd meg mindkét kezeddel.
• Húzd fel a térdeidet és lassan fordítsd el a felsőtested jobbra, miközben a súlyzót a talaj irányába engeded, majd fordítsd a törzsed középre és emeld fel a súlyzót a fejed felé, ezután fordulj balra és hasonlóan a jobb oldalhoz lassan engedd le a súlyzót a talaj irányába.

Edzettségi szintedtől függően 3-4 körben, legalább 30 másodpercig megállás nélkül ismételd a feladatot. Ha további kihívások elé állítanád magad, akkor emeld a gyakorlat időtartamát 45 vagy akár 60 másodpercre.

4. feladat – Hasprés

• Feküdj le a hátadra és nyújtsd ki a lábaidat, a kezedbe pedig fogj meg egy kézi súlyzót.
• Tartsd a súlyzót a hasad felett és próbálj meg felülni úgy, hogy a felsőtestedet jobbra fordítod miközben a lábaidat felhúzod, a kezeidet pedig a súlyzóval együtt a jobb oldaladra fordítod.
• Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe és jöhet a másik oldal.
• Ismételd meg a gyakorlatot többször.

Ha tudod, a nyújtott lábaidat emeld el a talajtól és a gyakorlat teljes ideje alatt tartsd felemelve. Ha ez kezdésként nehéz lenne neked, akkor nyugodtan vissza teheted a földre a lábaidat és csak a felülésnél emeld fel őket a földről.

5. feladat - Hasprés lábemeléssel

• Hasonlóan az előző feladathoz, feküdj le a földre és nyújtsd ki a lábaidat. A kezeidbe fogj egy kézi súlyzót és a kezeidet is nyújtsd ki a fejed felé.
• Egyszerre emeld fel a kezeidet és a lábaidat, miközben azok nyújtva vannak, ahogy azt a képen is látod.
• Igyekezz úgy elvégezni a feladatot, hogy a kezeid és a lábaid félúton találkozzanak.
• Ezután lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot többször.

Figyelj rá oda, hogy a felülésnél a hasizmod dolgozzon és azzal próbáld meg felhúzni magad, ne a nyakadat próbáld meg felrántani. Ezzel elkerülheted a nyakfájdalmat!

6. feladat – Kitörés

• Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót.
• Végezd el a kitörést. Lépj előre a bal lábaddal, miközben a hátul lévő lábadat és az elöl lévőt is behajlítod, úgy ahogy azt a képen is látod.
• Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

Figyelj rá oda, hogy a gyakorlat során a hátad végig egyenes legyen és a karjaid a tested mellett legyenek, valamint az elől lévő térded ne menjen a lábfejed vonala elé!

7. feladat – Egylábas guggolás

• Fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót és tedd fel a jobb lábad egy székre vagy a kanapéra.
• Lassan hajlítsd be az elől lévő (bal) lábad miközben a hátul lévő (jobb) térded közelíted a talajhoz. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot többször is. Ezután pedig jöhet a másik láb!

A gyakorlat alatt a kezeid végig legyenek a tested mellett, illetve a térded ne menjen a lábfejed vonala elé!

8. feladat -  Guggolás

• Állj széles terpeszbe úgy, hogy a lábfejeid kifelé nézzenek és fogj a kezedbe egy kézi súlyzót.
• Lassan guggolj le úgy, hogy a térdeid kifelé menjenek, de ne menjenek a lábfejed vonalán túl, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételd meg a guggolást többször is.

A hátad legyen végig egyenes a gyakorlat során, hiszen így elkerülheted a hátfájdalmat!

9. feladat – Burpee

• Állj széles terpeszbe és fogj mindkét kezedbe egy-egy kézi súlyzót.
• Egyenes háttal, guggolj le és tedd le a földre mindkét súlyzót.
• A guggoló pozícióból ugorj páros lábbal hátra kéztámaszba. Itt figyelj rá oda, hogy a csípőd ne essen le, tartsd feszesen a törzsed!
• Ezután ugorj vissza guggoló pozícióba, majd és állj fel, miközben a súlyokat is felemeled a talajról.
• Ez a mozdulatsor számít egy ismétlésnek.
• Ismételd meg a gyakorlatot többször is.

10. feladat – Guggolás-kitolás

• Állj váll széles terpeszbe és vegyél mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót.
• A súlyzókat tartsd a vállad magasságában miközben lassan leguggolsz.
• Amikor felállsz, akkor nyújtsd ki mindkét kezed egyenesen a fejed felé.
• Figyelj rá oda, hogy ahogy egyenesedik a térded a felállás során, úgy nyújtsd kifelé a karodat is a fejed felé és ne akkor nyújtsd ki a kezed mikor már felálltál.
• Ismételd meg a gyakorlatot többször is.

Magas intenzitású súlyzós edzés (40 perc) videó

 

 

Tipp

Ne felejts el minden edzés előtt megfelelően bemelegíteni és az edzés után se hagyd ki a nyújtást, hiszen így tudod megfelelően támogatni izomzatodat abban, hogy gyorsan regenerálódjon.

Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat külön-külön vagy akár egészében is és garantáltan látni fogod az eredményét néhány edzés után!

​Olvasnál még a témában? Olvasd el korábbi blog bejegyzéseinket:

• 6 egyszerű kézi súlyzós gyakorlat kezdőknek
• Melyik a jobb választás? – kettlebell vs kézi súlyzó
• 6 medicinlabdás gyakorlat azért, hogy otthon is hatékonyan tudd formálni az alakodat
• Melyiket válaszd? – Kettlebell vs medicinlabda
• Medicinlabda nemcsak a testnevelés órán...
• Súlyzó körkép
• Magas intenzitású súlyzós edzés (40 perc) videó (kézi súlyzó, medicinlabda, súlytárcsa használatával)
• Mi mindenre jó a súlyzó?

Válassz a feladatok elvégzéséhez edzettségi szintednek megfelelő kézi súlyzókat, nézz szét kínálatunkban, ahol biztosan megtalálod a számodra legjobb darabot! Kézi súlyzóinkat ide kattintva éred el --> Kézi súlyzók